3 tehnike opuštanja koje će vam pomoći da bolje spavate

Svi smo morali patiti kroz neobičnu noć besavanja zbog uma koji se odbija isključiti. Ako vas to povremeno prati noću, pokušajte s nekoliko ovih prijedloga i alata prije nego što pogodite vreću.

Trkački um uzrokuje nesanica iz sna. Drugim riječima, to je topredugo te preduhitri. Ako imate strogo vrijeme buđenja, samo 20-40 minuta pojave nesanice može imati ogroman utjecaj na percipiranu kvalitetu vašeg cijelog noćnog sna, zbog čega je ovaj problem nevjerojatno važan za rješavanje.

Ovaj oblik nesanice često je uzrokovan prekomjernim umom koji odbija isključiti pauzu: 10 web stranica koje će vam pomoći da se opustite dvije minute pauze: 10 web stranica koje će vam pomoći da se opustite dvije minute Nevjerojatno je važno izdvojiti vrijeme za opustite se povremeno. Nikome nije dobro da konstantno bude UKLJUČEN, da radi, da se naglašava strogim svakodnevnim životom. Isto… zbog psiholoških, fizioloških ili okolišnih čimbenika. Ispod je prikazano nekoliko prijedloga i alata koji pomažu u izliječenju ili smanjenju nesanice u toku spavanja i umanjuju vrijeme koje vam treba da zaspite.

Koristite svjetlost u svoju korist

Izlažući se jakim svjetlima i ekranima kad ste zbog kreveta u krevet manipulira umom misleći da je još uvijek dan. To stimulira hipotalamus (područje mozga koje izaziva pospanost) i sprječava proizvodnju melatonina koji regulira dnevno-noćni ciklus tijela.

Svake večeri, prisilite se na to najmanje 30 minuta vremena (prikladno preko dva sata) od vjetrovitog vremena to je potpuno bez ekrana. Jednom kad se ugase svjetla, isključite svjetla. Jednom kada napolju postane tamno, smanjite svjetlinu na svojim ekranima. Podesite svoj telefon na “ne smetaj”, i ne provjeravajte telefon cijelu noć. Čak i izlaganje nekoliko jakih svjetla nekoliko sekundi može zbuniti vaš um da misli da je vrijeme da se probudite.

Nemojte se zavaravati da razmišljate kako vam noćni ciklus može pomoći samo noću. Pomaganje vašem tijelu da potone u prirodni ritam tokom dana, također može pokrenuti tijelo da se prirodnije spušta u trenutku spavanja. S tim u vezi, pokušajte se pridržavati redovnih budnih vremena (čak i ako ste loše spavali) i izlažite se jakoj svjetlosti kad vam tijelo treba - ujutro i tokom dana.

alat

• F.lux (besplatno): ovo je aplikacija za Mac, Windows, Linux i iOS, koja smanjuje količinu plave svjetlosti koja se emitira sa ekrana, oponašajući prirodno svjetlo u večernjim satima.
• Narančaste naočale sa nijansama (10,99 USD):narančaste sunčane naočale blokiraju plavu svjetlost da dopre do vaših očiju, pomažući tijelu da prirodno proizvodi melatonin, a samim tim potiču smireniji um i više uspavanosti noću.
• Philips goLITE (100 USD +):Mali uređaj za terapiju plavim svjetlom - koji se ne koristi večeri - koji vas svako jutro izlaže plavoj svjetlosti oko 15-30 minuta, pomažući povećati energiju i smanjiti zimski plav tijekom dana. To tjera vaše tijelo u stabilniji cirkadijanski ritam.

Koristite temperaturu u svoje prednosti

Jednostavno previše vruće ili previše hladno dok ste u krevetu može lako smanjiti sposobnost vašeg tijela da se potpuno opusti i potakne dubok san. Ovdje možemo učiniti dvije glavne stvari; optimizirajte i svoju tjelesnu temperaturu i temperatura vaše spavaće sobe Nažalost, to nije dokazano “najbolja temperatura” kojem se možemo obratiti, pa će se u vaše ime uključiti neka ispitivanja.

Prvi; tjelesna temperatura. Kako se vaše tijelo priprema za spavanje, prirodno snižava tjelesnu temperaturu da izazove pospanost. Da biste pomogli u tome, ponesite 60-90 minuta prije spavanja ili vruće ili hladno (aka, ledeno) kupka (vruća kupka uzrokuje brzo hlađenje). Pokazalo se da su i jedna i druga krajnost koja pomažu u proizvodnji melatonina i da pomažu tijelu da se opusti. Na vama je da otkrijete koji najbolje funkcionira.

U četverosatnom tijelu Tima Ferrissa opisuje uzimanje 5-minutne ledene kupke (zajedno s uzimanjem 1,5-3 miligrama melatonina) sat vremena prije spavanja kao, “poput udaranja slonovim lijekom za smirenje”.

Drugi; temperatura spavaće sobe. Umjesto da se oslanjate na svoju posteljinu ili pokrivač kako biste osigurali noćnu toplinu, postavite temperaturu okoline u stvarnoj sobi na ono što je za vas optimalno. Nacionalna zaklada spavanja preporučuje 65F (18,3C), ali trebali biste biti u mogućnosti pronaći nekoliko najboljih eksperimenata sa nekoliko tjedana eksperimentiranja.

alat

• Aplikacije za praćenje spavanja: Može li vam aplikacija zaista pomoći da spavate bolje? Može li vam aplikacija zaista pomoći da bolje spavate? Oduvijek sam bio pomalo eksperimentista spavanja, jer sam veći dio života vodio detaljan dnevnik snova i proučavao onoliko koliko sam mogao u vezi spavanja. Tamo su… Saznanje koje vam temperature pomažu da zaspite brzo zahtijeva malo praćenja u vaše ime. Postoji puno aplikacija za praćenje spavanja kako bi to bilo što jednostavnije.
• Vodootporan termometar: Provjerite možete li precizno izmjeriti temperaturu svoje kupke s vodootpornim termometrom kako biste naučili što najbolje radi za vas.
• Termostati SmartHome: Imati SmartHome termostat (Nest je najpopularniji - pročitajte našu recenziju 13 stvari koje niste znali da biste mogli učiniti s Nest termostatom 13 stvari koje niste znali da biste mogli učiniti s gnijezdnim termostatom Možda ćete se iznenaditi koliko malo trikovi koje možete postići sa svojim novim Nest termostatom! - iako postoje neke sjajne alternative Želite li kupiti pametni termostat? 5 gnijezdnih alternativa koje žele kupiti pametni termostat? 5 gnijezdnih alternativa Kada je riječ o kontroli temperature vašeg doma, gnijezda Pametni termostat je kralj, ali postoji mnogo opcija ovdje. Evo 5 kojih biste trebali razmotriti želite li kupiti.) u vašoj spavaćoj sobi, omogućava vam veću kontrolu temperature u pojedinim sobama, dok istovremeno možete podesite temperaturu na vašem pametnom telefonu, aktivirajte promjene temperature na temelju pokreta itd.

Koristite rutinu u svoju korist

Jako neiskorišten i podcijenjen san “"jednostavno je imati večernju rutinu koja vam odgovara, a koja je više od običnog spavanja. Ova rutina treba sadržavati aspekte gornjih prijedloga, od izbjegavanja tehnologije (uključujući TV) od recimo 21:00, do vruće ili hladne kupke sat vremena prije odlaska u krevet. Ali to bi trebalo uključivati ​​i više od ovoga.

Vaša rutina spavanja trebala bi započeti barem 60 minuta prije uobičajenog vremena u krevetu, kako biste dali tijelu vrijeme da reagira, i pripremi se za spavanje. Kao nekoliko pokazatelja koji će vam pomoći u strukturiranju večernje rutine;

• Umni kapci: Prije nego što uđete u krevet, ispraznite um od svega što bi vas moglo zauzeti. Ako imate bilo kakvih briga koje nastaju obrezivati, zapišite ih kako biste mogli biti upitani da razmišljate o njima sutra, umjesto večeras. Na sličnu bilješku zapišite svoj popis obaveza za sutra kako biste znali da je vaš sljedeći dan organiziran.
• Hrana: Izbjegavajte jesti hranu prije nego što odete u krevet, ali ako trebate jesti kako biste izbjegli grozan osjećaj ujutro ili smanjili muke gladi noću, pridržavajte se preporučene hrane.
• Vježbajte pažljivo: Istina je da vježbanje pomaže da vam se razriješi um, ali vježbanje prije spavanja također može potaknuti vaše tijelo i spriječiti vas da spavate, iako imate smireniji um. Ako želite ugraditi vježbu u svoju rutinu prije spavanja, držite je nježnom, poput ove joga rutine ili ovih strija.
• Izbjegavajte kofein i alkohol: Ako se mučite sa snom, izbjegavajte bilo koji “lijekovi” kao ovi. Ali posebno biste trebali suzdržati od alkohola 3 sata prije odlaska u krevet, a kofein treba izbjegavati najmanje 6 sati prije spavanja.
• Učinite nešto opuštajuće: Ako izbjegavate tehnologiju da smanjite stimulaciju svog uma (i hipotalamusa), svaka aktivnost koju zamijenite također bi trebala biti relativno nestimulirajuća. Imajući to na umu, držite se fiktivnih knjiga umjesto nefikcije ili odaberite drugu aktivnost poput one uključene u ovaj članak, od tehnika vizualizacije ili meditacije, slušanja opuštajuće glazbe ili malih razgovora s prijateljem.

Kako god izgledala rutina prije spavanja, trebala bi biti ista svake večeri (baš kao i vaša jutarnja rutina. 3 jednostavna načina tehnike mogu vam pomoći da napravite svoju jutarnju rutinu. 3 jednostavna načina tehnike mogu vam pomoći da izgradite svoju jutarnju rutinu. Uz malo razmišljanja i kreativnosti, vi možete stvoriti savršen početak svog dana, svoj način. Ako još uvijek radite na jutarnjoj rutini, evo malo inspiracije.), i uključite stvari koje djeluju za tebe. Večernja rutina nikoga neće biti ista, pa to uključuje neke pokušaje i pogreške. Nakon što smislite nekoliko koraka koji pomažu da umirite um i pomogne vam da udarite po vreći spremnim za spavanje, bit će više nego vrijedno.

alat

• Trener.me (ranije Lift):Ova izgradnja mikro navika Kako koristiti mikro navike i iskriviti ogromne osobne promjene Kako koristiti mikro navike i iskriviti ogromne osobne promjene Stvaranje novih navika je teško. Navike se obično grade tijekom tjedana ili mjeseci ponavljanja, a motivacija je izazov. Kad vam se dogodi teško, mikro navike mogu biti od velike pomoći. i aplikacija za praćenje (koja se koristi zajedno s f.lux-om) može vas upozoriti kada trebate započeti rutinu prije spavanja i omogućiti vam da označite kada je svaki dio te rutine dovršen, pomažući pretvoriti nova rutina u naviku. Postoji puno drugih Androidovih rezolucija, Ostvareno: 9 Android aplikacija za izgradnju navika Rezolucije, Ostvareno: 9 Android aplikacija za izgradnju navika Rezolucije mogu biti dobre za vas ako ih zapravo zadržite, a na raspolaganju je obilje Androidovih aplikacija koje mogu pomoći ti s tim. ili iPhone aplikacije Kickstart život mijenja navike s jednom od ovih iPhone aplikacija Kickstart život mijenja navike s jednom od ovih iPhone aplikacija Formiranje dobrih životnih navika ključno je za bolje osobno zdravlje i produktivnost. Neke negujemo tijekom odrastanja, a druge je teže postići bez obaveze - i vaš iPhone može vam pomoći. koji bi se mogli umjesto toga upotrijebiti. Čim se navika razvije, trebali biste ukloniti upotrebu telefona potpuno tijekom rutine prije spavanja.
• Any.do: Osobno nisam uspio pronaći bolju aplikaciju s popisom obveza od Any.do koja je cross platform i lijepa za upotrebu. Zalijepiti se s “izbjegavajući tech” međutim, uvijek postoje alternative olovke i papira koje su potpuno pogodne.
• Ulja za ublažavanje stresa (4,99 USD): Postoje tona različitih ulja i mirisa za ublažavanje stresa koji mogu biti izvrstan dodatak vašoj rutini prije spavanja kako biste kroz što više osjetila svoje tijelo obavijestili da je vrijeme za uklanjanje stresa i obustavu vjetra.

Što drugo djeluje za vas?

Važnost kvalitetnog sna ne može se preuveličati, a ni znati kako se opustiti Stres na poslu? Kako se opustiti i usredotočiti u otvorenom uredu stresnom na poslu? Kako se opustiti i usredotočiti u otvorenom uredu Da li rad u uredu otvorenog plana ubija vašu produktivnost? Vjerojatno možete okriviti Nijemce za njegovo široko prihvaćanje. Ali, pomirimo se nakon što ste isprobali ove savjete. kad se približi vrijeme kreveta. Pokazali su gornji savjeti i alati koji pomažu u smanjenju pojave nesanice i smirivanju uma prije spavanja, premda je na vama da se igrate oko ovih prijedloga kako biste vidjeli što najbolje funkcionira za vas.

Možda će potrajati neko vrijeme, ali znajući da imate sustav koji će pomoći umu da se odmota i pomaže vam u pomlađivanju sna definitivno će biti vrijedno toga.

Koje druge taktike djeluju na način da brže zaspite?

Slikovni krediti: Žena budna preko Shutterstocka, Insomnia Alyssa L Miller (flickr), Insomnia Bev Sykes (Flickr), 40 ° im Schatten 346/365 Dennis Skley (Flickr), Rezolucije MT 23 (Flickr)