6 Ispružite vježbe kako biste popravili svoje držanje i promijenili život

Prema fizioterapeutu Kelly Starrett, vrijeme koje provodimo sjedeći slična je osudi “smrt stolicom”.

Taj ukočeni vrat, bol u leđima i pogoršanje držanja svi su simptomi prisiljavanja našeg tijela da dulje vrijeme ostaje u neprirodnom, sjedećem položaju. Smrtonosna kombinacija tehnologije i loše navike držanja stvorili su pojmove poput “Natrag na računalo” i “Tekstni vrat“.

Umjesto da ovi simptomi pogoršaju i unište vaš život, pokušajte s nekim niže istezanje. Trošenje samo pet minuta dnevno (iako po mogućnosti više) prateći neke od ovih videozapisa pomoći će omekšati dio tog napetog tkiva i opustiti te ukočene mišiće.

Odricanje: Nisam liječnik, niti ga igram. Ako vam je bilo koji od tih tegoba neugodan, nemojte ih raditi. Potražite savjet vježbača za daljnji savjet. Pogotovo ako je bilo koji prethodni nemir uzrokovan traumom ili urođenim problemima.

Sjedeći život uništava vaše tijelo

Budući da je MakeUseOf čitatelj, pretpostavljam da provodite dosta vremena sjedeći za stolom, gledajući svoj telefon ili igrajući računalne igre.

U stvari, autorica Brigid Schulte rekla je u Washington Postu:

“Prosječni uredski radnik sjedi oko 10 sati, prvo svih tih sati pred računalom, [na poslu] - i jede ručak. A onda sve te sate sjedenja pred televizorom ili surfanja Internetom kod kuće.”

Unatoč tome što vježbamo 10 sati dnevno, većina nas još uvijek ne zna kako pravilno i sigurno sjediti 4 ozbiljna zdravstvena problema od predugog sjedenja (i kako ih izbjeći) 4 ozbiljna zdravstvena problema od predugog sjedenja (i kako ih izbjeći ) Predugo sjedenje za stolom ili na kauču moderna je epidemija. Ovdje su četiri smrtonosna rizika za sjedeći način života. na našim stražnjicama.

To dovodi do sjedenja za računalima koji oštećuju naša tijela. Završimo s disfunkcijom zglobova, bolnim miofascijalnim okidačima, mišićnim grčevima, glavoboljom i još mnogo toga. Neki čak podležu ozljedama tijekom igranja računalnih igara. 5 Opasne ozljede u igrama i kako ih izbjeći To je ono što ti neznana igraća konzola može učiniti, prijatelju moj. Nisam ... poput tendonitisa. U stvari su mnogi ljudi koji su prihvatili stojeće stolove još oštećenje njihovog držanja 5 stvari koje radite pogrešno na vašem stojećem stolu 5 stvari koje radite pogrešno za svojim stolom Mnogi ljudi, posebno oni koji rade kod kuće, traže stojeće stolove kao rješenje za sprečavanje nekoliko ozbiljnih zdravstvenih problema uzrokovano sjedenjem cijeli dan, ali ne koriste ga svi ispravno. .

Prije nastavka zatim pročitajte ovaj kratki članak o tome kako pravilno sjediti za svojim stolom Sjedeći se ravno je loše: Pravi način sjedenja za stolom Sjedeći ravno je loše: Pravi način sjedenja za stolom ako mislite sjedenje ravno je odgovor na bol u leđima, razmislite ponovo. To zapravo stvara više stresa na leđima. , Dobra tehnika sjedenja trebala bi kočiti vaše držanje i nelagodu zbog pogoršanja. Ali kad je riječ o već učinjenom unazad oštećenju, pokušajte s nekim od sljedećih proteza.

popravak “Natrag na računalo”

Poznat i kao sindrom zadnjeg cervikalnog dorzala, “Natrag na računalo” uzrokuje an “prekomjerna zakrivljenost donjeg, srednjeg i gornjeg dijela leđa”. Fizičke manifestacije su zakrivljenje vašeg gornjeg vrata, gornjeg dijela leđa (torakalna kralježnica), zaobljenih ramena i glave koja je malo predaleko naprijed.

Dok nastavite sjediti u ovom pognutom položaju, posturalni mišići u gornjem dijelu leđa postaju slabiji. Povrh toga, povećana napetost mišića (i bol) može preći na druge dijelove vašeg tijela. Na primjer, od vrata i leđa do grudi i ramena.

Ako vam je kratko vrijeme, zasad pokušajte samo jedan od dijelova ispod. Ali za najbolje rezultate, napravite ih zajedno kao kratki istegnuti niz (oko 7 minuta).

Rotacija gornjeg dijela leđa

Lezite na lijevu stranu dodirujući koljena i ruke. Držeći lijevu ruku na podu, a koljena zajedno, povucite luk, desnom rukom gore i iznad tijela, pomičući samo ruku i gornji / srednji dio leđa. Vrati ruku. To napravite 5-10 puta na lijevoj strani. Ponovite rastezanje s desne strane.

4-minutna sekvenca leđa

Krenite na sve četiri. Dok izdahnete luk, gurajući gornji dio leđa prema nebu. Držite 5-6 sekundi. Dok udarate luk na drugu stranu, prsa gurnite prema podu i držite. Učinite to šest puta.

Sada, držeći ruke na podu, leđa vam je stražnjica. Boke gurnite unazad, a ruke naprijed koliko možete. Osjetite kako vam je kralježnica ispružena. Držite 20-30 sekundi.

Iz ovog položaja kliznite prema naprijed i gurnite zdjelicu u zemlju, držeći gornji dio tijela s rukama što je moguće ravno. Leđa će vam biti savijena unatrag, pri čemu će vam noge snažno gurnuti u pod. Držite 20-30 sekundi.

Napokon, zgrabite jastuk. Držeći noge savijene, ležite na podu, s jastukom ispod sredine / gornjeg dijela leđa. Ruke stavite na pod iznad glave i držite položaj nekoliko minuta.

Rastezanje vrata

Zaobljena ramena su znak koji govori ili se netko previše podiže u teretani, ili je predugo sjedio za računalom..

Kako se mišići u prsima stežu, ramena se povlače prema naprijed. Da biste se suprotstavili tome, morate istegnuti mišiće prsnog koša, istovremeno jačajući mišiće koji ramena povlače natrag prema kralježnici (romboidi). Najlakša vježba koju sam pronašao za ovo je protezanje vrata (gore). Ako ipak imate vremena, prođite kroz sve dijelove ovog videozapisa.

Postavite po jednu podlakticu na svaku stranu okvira vrata, a laktovi su 90 °. Nagnite se naprijed tako da možete osjetiti kako se prsa istegnu, a ramena stisnu. Držite 10-15 sekundi. Ruke podignite malo više i ponovite. Lagano spustite ruke i ponovite ponovo. Istezanje napravite još 2 ili 3 puta.

popravak “Tekstni vrat”

Također simptom Computer Back, “Tekstni vrat” Ondje vam vrat tjera glavu da strši više nego što bi to prirodno trebalo, izlažući ga izravnavanju s kralježnicom.

To je relativno uobičajeno za ljude koji cijeli dan sjede za računalom. No, pogoršava se i pretjeranim korištenjem pametnih telefona. Istraživanje dr. Kenneth Hansraj pokazuje da kut pod kojim većina nas gleda na naše telefone stvara dodatnih 60 kilograma stresa na naše mišiće vrata. Nije ni čudo što vam vrat nanosi toliko boli.

Istezanje grudi i povlačenje zaobljenih ramena mogu vam pomoći kod tekstualnog vrata, ali protezanje ispod izolira specifične mišiće koji uzrokuju problem.

Podbrada brade

Postoji nekoliko varijacija nabora brade. Najjednostavnije je kada stavite kažiprst na bradu, a zatim povucite bradu natrag (ne prema dolje). Držite 5-10 sekundi, a zatim vratite bradu na kažiprst. Ponovite 5-6 puta. Osobno, ipak, preferiram protezanje ispod.

Stanite leđima naslonjen na zid, ramena opuštena, a usta zatvorena. Gurnite glavu natrag kako biste postavili krunu na zid. Sada nježno privijte bradu prema zidu. Trebali biste osjetiti kako vam vijenac lagano klizi prema zidu. Zadržite nekoliko sporih udisaja i ponovite 3-6 puta. Ponovite ovaj potez nekoliko puta tijekom dana.

Ako želite još više vježbi koje pomažu kod tekstualnog vrata, slijedite ovu 15-minutnu vježbu joge koju možete izvoditi za svojim stolom.

Učvršćivanje kratkih pregibača kukova

To što satima stoji sat iznad stola ne utječe samo na vaš gornji dio tijela. Također uzrokuje probleme s mišićima oko bokova i drugdje. Ako dugo sjedite bez rada ovih mišića, vjerojatno patite od skraćenih fleksora kuka.

Fleksusi kuka su mišići koji se spajaju na vaš kuk i koriste se za pokretanje koljena prema naprijed i prema gore. Ako ne vuku svoju težinu, to može stvoriti probleme s mišićima u guzi (glutenama), donjem dijelu leđa i potkolenicama..

Pokušajte sa sljedećim istezanjem kako biste istegnuli zglobove kuka i kako biste svojim glutenama i potkolenicama pomogli prevladati dodatni posao koji trebaju uložiti.

Strip za kuk Flexor

Postavite lijevo koljeno na pod, a desno stopalo ravno na pod, okrenuto prema naprijed. Ispravite leđa. Stegnite glutene (mišiće stražnjice) i malo zategnite trbuh (trbuh). Trebali biste osjetiti kako vam zdjelica gura naprijed. Istovremeno, trebali biste osjetiti istezanje u mišiću koji teče od kuka, dolje prema prednjem dijelu bedara (vaš savijač kuka).

Važno je držati aps i (osobito) glutene relativno tijesnim. Na ovaj će se način smanjiti bol u donjem dijelu leđa. Lagano krenite prema naprijed da pojačate rastezanje. Ne činite ovo previše neugodnim. Položaj zadržite 10-20 sekundi i ponovite tri puta. Pomaknite noge i ponovite. Nastavite gledati gornji videozapis za neke varijacije ovog dijela.

Ako se kukovi osjećaju posebno zategnutim, poželjet ćete raditi i na ostalim rastegima koji rade kukove u različitim smjerovima.

Poboljšano držanje

Vodeći se sjedeći život i provodeći puno vremena sjedeći, nekoliko mišićnih skupina postaje tijesno i slabo. To dovodi do svih vrsta posturalnih distorzija poput onih gore. Mnoga od tih izobličenja mogu dovesti do bolne boli.

Kao što je spomenuto, prvi korak ovdje je osigurati da kad sjedite, pravilno sjedite. Sjediš se ravno je loše: Pravi način sjedenja za stolom Sjedeći je ravno je loš: Pravi način sjedenja za Stol Ako mislite da je uspravno sjedenje odgovor na bol u leđima, razmislite ponovo. To zapravo stvara više stresa na leđima. , Ako vaš posao zahtijeva da dugo sjedite, obavezno ustanite i hodajte uokolo svakih 20-30 minuta.

Prednosti se mijenjaju u životu

Označi ovaj članak. Redovito se vraćajte na te dionice. Pazite da se ne gurate predaleko.

Cilj je postepeno zadirkivati ​​mišiće natrag u njihove zdrave, prirodne položaje (uostalom, “držanje” potječe od latinske riječi za “položaj”). Ako imate vremena, idite na početak svakog gornjeg videa i prođite sve dionice unutar njih. Vaše tijelo će vam zahvaliti na tome.

Pokušajte s ovim istezanjem barem dva ili tri puta tjedno, a nakon dva tjedna, javite nam kako se osjećate u komentarima u nastavku!

Kreditna slika: pogrešno sjedenje Sebastian Kaulitzki preko Shutterstocka, Office Woman Back bol by Lisa S. via Shutterstock