Michael Fisher
0 
2197
593
Svi sanjaju kako bi dobili savršen noćni san, ali nije tako teško kao što možda mislite!
Dobar noćni san ne čini vas samo odmorenima i budnima. U stvari, kvaliteta vašeg sna ima ogroman utjecaj na vaše fizičko i mentalno zdravlje i dobrobit. Ozbiljno, istraživači na Harvardu povezivali su loš san sa smanjenom prosudbom, raspoloženjem, pretilošću, dijabetesom, kardiovaskularnim bolestima i problemima mentalnog zdravlja. Ovo istraživanje pokazuje da, ako u životu niste prioritetno spavali, vjerojatno biste trebali započeti!
Naravno, saznanje koliko je sjajan san zaista nije korisno kada se satima završavate i okrećete!
Zato smo sastavili ovaj popis deset znanstveno utemeljenih savjeta i trikova koji će vam pomoći da zaspite i ostanete zaspati. Dakle, sljedeći put kad budete brojili ovce satima i dalje, isprobajte jednu od ovih strategija i provjerite pomaže li!
1. Vježbajte redovito
Ja znam ja znam. Kad ste iscrpljeni, vježbanje se čini kao jedan od najnemogućnijih zadataka na svijetu. Međutim, većina studija slaže se da je redovito vježbanje jedan od najboljih načina da se tijelu pomogne pripremiti za san. Napokon, ako vaše tijelo nije sagorjelo fizičku energiju, možda neće osjećati da treba spavati!
U literaturi postoji mnogo oprečnih studija o tome u koje doba dana je najbolje vježbati. Neki tvrde da je najbolje vježbati ujutro, tako da vas večer ne gužva. Drugi vjeruju da vježbanje noću može vam pomoći da se osjećate iscrpljenije. Konsenzus je da bez obzira na doba dana koje vježbate, bolje je vježbati u “pogrešno” vrijeme nego da se uopće ne vježba!
Ipak, možda se odlučite baviti aktivnijom vježbom (poput kardio ili intenzivnih vježbi snage) ujutro ili rano navečer, a spremite sate prije spavanja za nešto manje stimulativno, poput joge.
2. Ograničite plavo svjetlo na ekranima
Studija nakon studije pokazuje da plavo svjetlo koje dolazi s ekrana može ozbiljno prekinuti vaše obrasce spavanja. Vaše kasnonoćno gledanje televizije ili provjere društvenih medija mogu imati značajan utjecaj na kvalitetu vašeg spavanja. Svjetlost suzbija tjelesnu proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže u regulaciji vašeg ciklusa spavanja.
U idealnom slučaju trebali biste potpuno prestati koristiti uređaje prije spavanja, ali to je mnogim ljudima nerazumno. Umjesto toga, pokušajte koristiti aplikaciju filtra za plavo svjetlo. Što je filtar plavog svjetla i koja aplikacija djeluje najbolje? Što je filtar plavog svjetla i koja aplikacija najbolje funkcionira? Ove aplikacije za filtriranje plavog svjetla za Android pomoći će vam da bolje spavate, čak i kad noću koristite svoj uređaj. poput F.lux-a za Windows i Mac (djeluje li F.lux doista? Mogu li F.lux i Night Shift stvarno poboljšati svoje navike spavanja? Mogu li F.lux i Night Shift stvarno poboljšati vaše navike spavanja? Prekomjerna upotreba računala, tableta i drugih pametni telefoni mogu dovesti do pogoršane kvalitete spavanja - no da li aplikacije poput F.lux-a i Night Shift-a stvarno djeluju protiv tih učinaka? Znanost je o tome prilično jasna.), Sumrak za Android i postavke Night Shift za iOS uređaje.
3. Pridržavajte se vremena za spavanje
Gledajte, jedna od najvažnijih strategija spavanja jest osigurati da ga dobijete dovoljno! Obavezno odlazite u krevet dovoljno rano da biste mogli redovito dobiti oko osam sati sna svake večeri.
I ne samo to, ali istraživači preporučuju i da zaspite i probudite se u isto vrijeme svaki dan. Ova strategija pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma vašeg tijela i određivanju vašeg načina spavanja. Ako se borite s buđenjem alarma, postoji mnogo kreativnih aplikacija za alarm. 10 najboljih aplikacija budilice za Android u 2016. godini 10 najboljih aplikacija budilice za Android u 2016. godini Ako imate solidnu aplikaciju budilice, važno je ako se želite probuditi. na vrijeme. Isprobajte jedno od ovoga. vani da vas spriječim da zaspite.
4. Napravite rutinu prije spavanja
Znate kako djeca spavaju bolje kad svake večeri slijede istu rutinu? Vjerovali ili ne, odrasli su u osnovi isti. Odvojite malo vremena da osmislite svoje rituale odlaska u krevet. Sve što bi smirivalo trebalo bi učiniti trik - vaša rutina može uključivati čitanje nekoliko stranica knjige, vođenje dnevnika, korištenje mirisnog losiona za ruke ili bavljenje meditacijom. 6 pažljivih meditacijskih aplikacija koje će poboljšati vaš život 6 pažljivih meditacijskih aplikacija koje će poboljšati vaš život Pažljiviji život meditacijom može imati nevjerojatne pozitivne učinke. Pokušajte s ovim aplikacijama. .
Ove aktivnosti pomažu u smanjenju hormona stresa kortizola, omogućujući vašem tijelu da se osjeća dovoljno mirno i sigurno da može zaspati.
Ako ostanete zabrinuti ili zabrinuti, pokušajte na krevet papira zapisati sve što vas brine. Možete dodati i rečenicu koja objašnjava kako ćete sutra početi rješavati problem. To može pomoći da se briga oslobodi brige i omogućiti vam da reagirate.
5. Ograničite unos kofeina i alkohola
Ako se doista borite sa zaspavanjem, možda su krive vaše svakodnevne kofeinske navike. Uostalom, kofein je droga - stimulans koji sprečava vaše tijelo da prepozna znakove iscrpljenosti.
Može proći pet do šest sati da vaše tijelo preradi polovicu kofeina koji konzumirate. Iz tog razloga, najsigurnije je prestati piti bilo koji kofein nakon otprilike dva ili tri popodne. Nakon što pogodi 16:00 ili kasnije, vrijeme je da se prebacite na zeleni čaj ili druga bez kofeinska pića Kako pojačati mozak bez kofeina Kako pojačati mozak bez kofeina Kava je brzo rješenje za nisku produktivnost. Ali simptomi povlačenja i zdravstveni rizici dugoročno štete produktivnosti. Ova alternativna rješenja mogu povećati vašu energiju bez kofeina, !
Ono što bi vas moglo iznenaditi je da je alkohol također stimulans! Čak i ako vas nekoliko pića u početku čini uspavanim, poticajna svojstva alkohola mogu vam pogoršati kvalitetu sna kasnije u noći. Ako brinete o svojoj kvaliteti spavanja, pokušajte popiti samo 1-2 pića odjednom, a prestanite piti dva sata prije spavanja.
6. Snack pametniji
Studije pokazuju da određena hrana može potaknuti vaše tijelo da proizvodi aminokiseline i hormone koji održavaju vaš cirkadijanski ritam.
Ako osjećate peckanje prije spavanja, uzmite u obzir:
- Mliječni proizvodi ili kelj (za kalcij)
- Orasi ili slanutak (za triptofan)
- Bademi i cjelovite žitarice (za magnezij)
- Trešnje (za melatonin)
- Riba (za vitamin B6)
- Čaj od kamilice (za proizvodnju glicina)
7. Prestanite provjeravati sat!
Točno je primamljivo vidjeti koliko je točno sati pa možete početi računati koliko ćete spavati ako zaspite u 10: 53… ili 11: 13… ili 12:22.
Međutim, svaki put kad to učinite, povećava se stresni odgovor vašeg tijela. Anksioznost koju osjećate zbog nedovoljnog spavanja Spavajte bolje i poboljšajte svoje zdravlje promjenom načina na koji spavate na svom računalu Bolje i poboljšajte svoje zdravlje promjenom načina korištenja računala Računalo ne smije biti naporno za vaše tijelo. Jednostavne promjene koje vas koštaju samo minuta dnevno mogu imati veliki utjecaj. Evo nekoliko alata koji će vam pomoći. aktivira budnost - što je upravo ono što ne želite!
Problem se pojačava samo ako provjerite telefon - sada ne samo da ste zabrinuti zbog vremena, nego ćete ponovo uvesti svoj sustav u plavo svjetlo i ometati vas e-poštom.
Stručnjaci preporučuju da ako se budite usred noći, treba ustati iz kreveta i obaviti umirujuće aktivnosti pri slabom svjetlu (poput slušanja glazbe ili nježnog istezanja). Nakon otprilike petnaestak minuta, vratite se u krevet i pokušajte ponovo zaspati.
Ako još uvijek ne možete spavati ...
Ako isprobate ove savjete i druge, a čini se da vam ništa ne pomaže, liječnička ordinacija trebala bi biti vaša sljedeća stanica. Promjene vaših navika spavanja mogu biti simptom zabrinutosti za fizičko i mentalno zdravlje, i treba ih shvatiti ozbiljno! Vaš liječnik će vam također moći reći jesu li vaše besane noći zbog lijekova koje uzimate ili drugih čimbenika koji internetski članak ne može dijagnosticirati umjesto vas.
Može biti teško izmijeniti higijenu spavanja, ali rezultati dobrog spavanja vrijede!
Imate li isprobanih trikova kako brzo zaspati i cijelu noć ostati spavati? Voljela bih čuti o njima u komentarima!
Slikovni krediti: lenetstan / Shutterstock