Kako izraditi program vježbanja koji možete učiniti bilo gdje

U svijetu uredskih poslova 8 Jednostavne vježbe koje će vam pomoći da ostanete fit za svojim radnim stolom 8 Jednostavne vježbe koje će vam pomoći da ostanete fit za svojim stolom Ostanite fit za vašim stolom. Evo nekoliko vježbi koje bilo tko može raditi. Neki čak ne zahtijevaju ustajanje, drugi vam ne oduzimaju više od 10 minuta od svakodnevne rutine. i uzimanje brze hrane, nije iznenađujuće da su ljudi sada masniji i nezdraviji nego ikad.

Biti odmjeren je od vitalnog značaja: osim što će vam pomoći da izbjegnete zdravstvene komplikacije u kasnijem životu, dobivate sebe u formi 6 savjeta za konačno mršavljenje fitnes trakom 6 savjeta za konačno mršavljenje fitnes trakom Osobni trener može vas držati usredotočenima, ali to je skup. Sve se više ljudi umjesto toga okreću fitnes bendovima. Mogu nadgledati vaše vježbanje, pratiti vaše kalorije i mjeriti kardio performanse vašeg tijela. mogu donijeti trenutnu korist. Znanstvene studije opetovano dokazuju da ćete biti produktivniji, bolje spavati, biti manje pod stresom, imati bolju sliku tijela i smanjiti rizik od zaraze bolesti poput dijabetesa i raka.

Najbolje od svega, put ka boljem ne mora biti u skupocjenim teretanama i osobnim trenerima. Bilo koje mjesto, pa čak i vaš dom, može biti vaša teretana. 7 najboljih YouTube kanala za vježbanje kod kuće 7 najboljih YouTube kanala za vježbanje kod kuće Doma teretane i osobni treneri pomažu unovčenim ustati ravno iz kreveta i udarati u teretanu. Mi manji smrtnici moramo se zalagati za svoju moć samomotivacije i discipline da se pozabavimo nekolicini ... .

U ovom ću vam članku pokazati kako možete trenutačno vježbati besplatno. Slijedite i kilogrami će nestati u bilo kojem trenutku.

Napomena: Postupite oprezno. Ako niste sposobni, ne gurajte se previše u startu - to će učiniti više štete nego koristi. Ako imate dvojbe, posavjetujte se s lokalnim liječnikom.

1. Kardio

U svijetu fitnesa riječ “kardio” odnosi se na aerobnu vježbu; poboljšava rad vašeg kardio-respiratornog sustava (srca, pluća i krvnih žila).

Prednosti su brojne - uključuju sniženi krvni tlak, povećanu izdržljivost, poboljšanu oksigenaciju vaših organa i čak povećanu gustoću sive tvari u vašem mozgu.

Aktivnosti kao što su trčanje na duže staze, vožnja biciklom, hodanje po moći i plivanje najčešći su oblici kardio-kartona. Nažalost, često su dosadni pa ih mnogi mrze raditi.

Evo nekoliko varijacija kako biste kardio vježbe učinili zabavnijima Kako izbjeći dosadu dodavanjem zabave unutarnjim vježbama Kako izbjeći dosadu dodavanjem zabave unutarnjim vježbama Vrijeme je da se zabavite vježbanjem jer trenutka kada postane dosadno, vi prestat ću to raditi. Evo nekoliko jednostavnih ideja za implementaciju. :

Otrči stubama

Nije samo Rocky Balboa taj koji trči gore-dolje stubama. Postoji razlog zbog kojeg često vidite pro-sportaše kako izvode istu aktivnost: to je sjajna vježba.

Bilo koje stubište bit će dovoljno, čak i ako je jedno u vašem domu. Započnite trčanje gore i dolje što je više puta moguće, preskačući svaki drugi korak ako je moguće. Zaustavite se kad više ne možete trčati.

Podijelite svoj ukupni iznos na pola. Sljedeći put kad vježbate, izvedite što više skupova prepolovljenog broja, praveći pauzu od 60 sekundi između svakog skupa.

Postoji nekoliko varijacija ove teme. Pogledajte videozapis u nastavku za dodatne ideje.

Trči sa svojim psom

Da, još uvijek radi, ali puno je zabavnije ako vas gnjavi najbolji prijatelj.

Umjesto da samo trčite sa svojim poochom, kupite praćku, lansirajte tenisku lopticu i pokušajte pobijediti svog psa do mjesta gdje mu sleti. Ponavljajte u nedogled.

Odličan je intervalni trening za vas i pomoći će vam da Fido bude u formi. To je dvostruka pobjeda.

2. Gornji dio tijela

Vježbe gornjeg dijela tijela uglavnom se usredotočuju na vaša ramena, ruke i prsa, mada će nekoliko njih također koristiti vašoj srži.

Često daju brze rezultate i lako ih je učiniti. Ali budite oprezni, gubitak forme može rezultirati ozljedama. Uvijek se usredotočite na pravilno izvršavanje rutine, čak i ako to znači da postižete manje ponavljanja.

Da biste odredili koliko ponavljanja trebate obaviti u svakom setu, napravite isti izračun kao i gore spomenuti trening na stepenicama.

dips

Povremeni vježbači često previde padova u korist push-up-ova. U praksi su bolja alternativa. Osim što jačaju pektorale, deltoide i tricepse, djeluju i na romboidnim mišićima u leđima.

U kući možete koristiti bilo koju stolicu ili klupu - samo provjerite može li podržati vašu tjelesnu težinu. Stavite dlanove na rub stolice s prstima okrenutim prema naprijed. Savijte koljena i ispružite stopala sve dok ruke ne podrže većinu tjelesne težine. Zatim savijte ruke tako da su vam nadlaktice paralelne s podom. Pazite da vam kukovi ispadnu u okomitoj liniji.

kovrče

Znam što mislite: trebate kupiti neke bučice da biste napravili kovrče, točno?

Zapravo, oko vaše kuće možete koristiti puno stvari. Dvije najpopularnije su ruksaci i kartoni mlijeka s ručkom. Ako koristite ruksak, pazite da ravnomjerno rasporedite težinu i spakujete ga na način koji sprečava kretanje sadržaja.

Za početak vježbe držite ruke dolje i primite uteg s dlanovima okrenutim prema naprijed. Lakte držite čvrsto uz tijelo i osigurajte da su ramena ravna i uspravna. 6 Vježbe istezanja da popravite svoje držanje i promijenite život 6 vježbe istezanja da popravite držanje i promijenite svoj život Jednostavne vježbe istezanja mogu popraviti "leđa računala" i "tekstualnu vratu" ”. Potrošite pet minuta na ove videozapise i još nekoliko na vježbama kako biste preokrenuli štetu nastalu sjedenjem za vašim stolom. , Polako dovedite težinu do ramena i ponovno je spustite. Učinite puni pokret za maksimalnu korist.

3. Jezgra

Vaši jezgrani mišići nalaze se oko trbuha i donjeg / srednjeg dijela leđa. Jača jezgra pruža smanjeni rizik od ozljeda i može pomoći u svemu, od stabilnosti i snage do kontinencije i trudnoće.

Glavni jezgrani mišići su zdjelično dno, transversus abdominis, multifidus, unutarnja i vanjska oblina, rektus abdominis, sacrospinalis i dijafragma.

Očito, uobičajene vježbe poput drobljenja, sjedenja i ploča jačaju vašu jezgru, ali evo tri nove:

Inchworm

Stanite ravno s nogama iste širine kao i kukovi. Savijte se od struka i krenite prema naprijed dok ne postignete maksimum. Zatim hodajte unatrag, uspravite se i ponovite. Za dodatni intenzitet, dodajte push-up kada ste vodoravni.

Maša od čepove

Započnite u položaju s visokom daskom. Stavite svu težinu na lijevu ruku, a zatim desnom nogom udarajte desnu ruku. Ponovite s druge strane i zatim naizmjenično smjestite što je brže moguće. Čvrsto držite jezgru.

Magarac

Početnici bi trebali startati na sve četiri. Držite ruke u širini ramena, a koljena ravno ispod bokova. Podignite jednu nogu dok se ne poravna s tijelom i paralelno s stropom. Ponovite s drugom nogom.

Za naprednije varijacije, započnite u položaju s visokom daskom. Dižite noge u zrak i pokušajte petom dodirnuti guzu. Trebate stavljati tjelesnu težinu na ruke, ali ramena bi trebala ostati u skladu s zglobovima.

4. Donji dio tijela

Donji dio tijela uglavnom se odnosi na noge i stopala. To je često previdjeti dio vježbanja cijelog tijela; svi smo vidjeli ljude u teretani koji su pomalo “glomazan” i kao rezultat gledamo proporcionalno.

Korak Ups

Ova vježba povezana je s vježbanjem stubišta, ali umjesto da se penjete plitkim stubama, trebate nešto malo više. Klupa za park je savršena - tražite nešto što je za dodir niže od visine koljena.

Stavite lijevu nogu na klupu. Iskoristite snagu u toj nozi da gurnete prema gore i podignite desnu nogu na klupu. Ne koristite snagu u desnoj nozi da pomognete. Ponovite postupak na desnoj nozi. Deset setova od deset ponavljanja na svakoj nozi pružit će vam dobar trening.

Kako vam postaje lakše, ne povećavajte visinu. Umjesto toga, razmislite o dodavanju dodatne težine svakoj nozi.

čučnjevi

Nisi mislila da ćeš doći do kraja i nije ti rečeno da radiš čučnjeve, zar ne?!

Da, boli ih - ali stvarno su jako dobri za tebe. Mogu vam ojačati noge, donji dio leđa, kukove, stražnjicu, pa čak i vaše kosti. Oni su jedan od najučinkovitijih treninga koje možete raditi kod kuće.

Ustanite ravno i stavite noge na širinu ramena. Savijte koljena i spustite se u položaj za čučanj. Namjeravate da vam bedra budu paralelna s podom. Obavezno uvijek držite okomita leđa. Ruke možete staviti uz bok ili pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu, bez obzira što se osjećate najbolje.

Koje su vaše omiljene vježbe?

Pokazao sam vam nekoliko vježbi kako biste započeli put fitnesa, ali ne trebate mi reći da je popis potencijalnih vježbi Najbolje ideje za vježbanje za duge dane rada Najbolje ideje za vježbanje za duge radne dane Može biti teško uklopiti vježbanje u svoj dan. Ali trebate naći vremena za to. Evo nekoliko ideja za vježbanje u najtežim danima. gotovo je beskrajan. Google pretraživa pretraga s tisućama varijacija i alternativa.

Zapamtite: ako osjetite bol, odmah prestanite i posavjetujte se sa stručnjakom. Ako imate zdravstveno stanje ili dugotrajnu ozljedu, prije početka novog fitnes režima uvijek biste se trebali obratiti stručnjaku.

Kako ostati u formi? Koje su vaše omiljene vježbe za održavanje forme? Javite nam svoje preporuke u komentarima u nastavku.

Slikovni krediti: Jack Frog / Shutterstock