Kako izgraditi savršene obroke pomoću IIFYM kalkulatora i Excela

Praćenje prehrane u vašoj hrani već je neko vrijeme prilično jednostavno. Ali biti u mogućnosti dizajn jela koja zadovoljavaju vaše ciljeve unosa hranjivih tvari uvijek su bila teža.

U ovom ćete članku brzo saznati kako to točno možete napraviti pomoću unaprijed izrađene proračunske tablice Excel i besplatnim mrežnim kalkulatorom..

makronutrijenata su vrste hrane koje pružaju kalorije. Ugljikohidrati, bjelančevine, masti, vlakna. Svaki prehrambeni artikal koji jedete je mješavina ovih vrsta. Svaka dijeta, bila dokazana ili promašajna, preporučuje različite omjere tih makronutrijenata. Kao jedan primjer, Atkinsova dijeta zahtijeva da jedete vrlo malo ugljikohidrata i da kalorije koje gubite izgubite određenim proteinima i mastima..

Da biste uspjeli u ovim dijetama, očito morate biti u mogućnosti učiniti tri stvari.

1. Izračunajte makronutrijente koje smijete jesti.
2. Pratite makronutrijente koje konzumirate.
3. Dizajnirajte obroke koji udovoljavaju tim makronutrientnim kvotama.

Kako bi se riješili prvog od tih zahtjeva, IIFYM Kalkulator fantastično je sredstvo. IIFYM je kratica Ako odgovara vašim makronaredbama. To je fleksibilan alat za fitness koji izračunava makronutrijente koje možete konzumirati na osnovu unesenih unosa, uključujući vaš sastav tijela i vrstu prehrane koju želite slijediti.

Otkrijte svoje BME i TDEE

Prvo krenite na internetski kalkulator IIFYM i unesite potrebne podatke. Ovo su podaci o vašem spolu, dobi, visini, težini, aktivnosti i vježbanju. Na dnu obrasca kliknite “Izračunajte svoj TDEE”. Na temelju vaših unosa, prikazat će vam se BME i TDEE.

BME je vaša osnovna metabolička stopa. Ovo je broj kalorija koje vaše tijelo sagorije svaka 24 sata u miru.

tdee je vaša ukupna dnevna potrošnja energije. Ovo je otprilike kalorija koju vaše tijelo sagorije, uzimajući u obzir količinu aktivnosti i vježbanja koje radite svaki dan.

Odaberite cilj

Cilj koji ste odabrali promijeni koliko kalorija ćete moći konzumirati svaki dan. Možete birati između gubitka masnoće, održavanja trenutne težine, povećanja svoje težine (skupno) ili dodavanja prilagođenog kaloričnog unosa. Ako odlučite smanjiti ili povećati težinu, odaberite koliko ste agresivno spremni na to.

Odaberite svoj prehrambeni plan

Budući da je ovo mjesto IIFYM, njihov predloženi plan je, naravno, IIFYM. Ali možete korisno birati između nekoliko drugih. Odaberite plan prema kojem biste željeli živjeti narednih nekoliko mjeseci.

Nakon odabira, prikazat će vam se omjeri makronutrijenata kojima biste trebali težiti. Ako je potrebno, možete to i sami izmijeniti. Na primjer, na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata sugeriralo sam da konzumiram 25% ugljikohidrata. Ako bih htio, mogao bih to ručno nadjačati i promijeniti na nešto drugačije.

Radi ovog članka nastavit ću s IIFYM dijetom.

Pomaknite se prema dolje i prikazat će vam se rezultati. Zapamtite ove brojeve, jer ćete morati pristupiti obrascu ponovo kako biste im pristupili.

Ovo su makronutrijenti koje ćete ciljati pogoditi što bliže svaki dan. To ćete postići dizajniranjem obroka koji udovoljavaju tim makronutrijentnim kvotama u niže navedenoj proračunskoj tablici.

Priprema vaše proračunske tablice

Nakon pretraživanja weba pronašli smo najbolju Excel proračunsku tablicu koja se može koristiti s IIFYM kalkulatorom. Excel brojač kalorija s računalom recepta koji se mogu naći na ovoj stranici (izravno preuzimanje). To je iz tri glavna razloga:

• Unaprijed je prepuno hranjivih podataka o preko 1000 prehrambenih artikala.
• Skladiše se svi relevantni makronutrijenti za svaki prehrambeni proizvod: kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati i vlakna.
• Izuzetno je jednostavan za upotrebu

Nakon što otvorite proračunsku tablicu, od vas će se tražiti da joj date dozvolu za pokretanje makronaredbi. Slažete se s tim, a to će vam pomoći da vaša proračunska tablica pokrene nekoliko naprednijih funkcija poput arhiviranja podataka o vašim prošlim obrocima. Glavne funkcije i dalje možete koristiti ako ne dopuštate makronaredbe.

Unutar proračunske tablice nalazi se osam kartica. Dva potrebna za oblikovanje savršenih obroka na temelju makronutrijenata su FoodEntry, i FoodList. Ostali bi nam mogli dobro doći, ali ova su dva najvažnija u svrhu dizajniranja obroka.

Priprema kartice FoodEntry (2 minute)

FoodEntry na kartici možete zapisati što ste pojeli tijekom dana. Ako jednostavno želite dizajnirati obroke, ovo je najbolje mjesto za to.

Ispod odjeljka Dnevno ukupno na ovoj kartici unesite svoje dnevne ciljeve i ciljeve pojedinačnih obroka. Dnevni ciljevi su preporuke koje vam je dao kalkulator IIFYM. Za ciljeve obroka možete to unijeti ručno ili jednostavno pojednostavniti stvari osnovnom formulom da biste dnevni cilj podijelili s tri, pokazujući vam makronutrijente koje želite postići u doručku, ručku i večeri..

Na kraju, trebali biste dodati i red koji prikazuje vaše “ostali” makronutrijenti tako da možete vidjeti kako izgledaju vaši podaci. Za izračun izračuna “ostali” brojke, treba oduzeti Dnevno ukupno od Dnevna meta. To vam pokazuje koliko vam je makronutrijenata ostalo dan.

Ako proračunsku tablicu koristite do kraja, unesite datum i ciljne kalorije na vrhu kartice. Na kraju svakog dana (nakon svakog obroka) kliknite Spremite dnevne podatke i očistite, a podaci će biti spremljeni na karticu DailyRecord da biste ih mogli ponovo pogledati.

Nakon ovih jednostavnih izmjena. Spremni smo za početak.

Planiranje obroka

Uzmimo primjer dizajniranja jednostavnog kuhanog doručka Dodajte sastavne dijelove doručka na karticu FoodEntry. Za svaku stavku hrane sada se možete poigrati s veličinama porcija kako biste pokušali što je moguće bolje uskladiti ciljne makronutrijente..

U primjeru u nastavku odabrao sam različite vrste kruha da vidim koja će mi dati najviše vlakana i zaključio sam da će mi 2,5 kriške omogućiti da što bliže dosegnem ciljnu hranu. Kao što vidite, prilično sam se zbližio

Ovu karticu možete upotrebljavati za oblikovanje jela koliko složite, unošenje tačnih težina mrkve u pitu ili vrste i težine govedine u vašu vrelu.

Poanta je u tome da dok to radite možete mijenjati težine svakog sastojka kako biste osigurali da postižete potrebne makronutrijente. Ako se trudite postići ciljeve vlakana, samo pazite na sastojke s većim udjelom vlakana i dodajte ih više u svoj recept.

Nakon što završite s planiranjem obroka, podatke možete obrisati ručno ili, ako želite spremiti podatke u dnevnik obroka koji je uključen u proračunsku tablicu, kliknite ikonu Spremite dnevne podatke i očistite, bilo nakon svakog obroka ili na kraju dana, ovisno o tome kako želite koristiti proračunsku tablicu. Ako ipak odlučite spremiti svoje obroke na MealLog, trebali biste pročitati o važnosti pametne povratne informacije Kako izgubiti težinu i uštedjeti novac pametnom povratnom informacijom kako smršavjeti i uštedjeti novac pametnim povratnim informacijama Da li su vaši pokušaji samopoboljšanja zadovoljni ništa osim frustracije i nedostatka napretka? Srećom, jednostavna tehnika pametnih povratnih informacija mogla bi vam pomoći u rješavanju vaših dugoročnih ciljeva. i kako se podaci koje spremate mogu koristiti za učinkovitije postizanje zdravstvenih ciljeva.

Ostale zanimljive točke

• Možete dizajnirati i spremiti recept za kasniji datum kako biste ga mogli ponovo odabrati u budućnosti. Da biste to učinili, dodajte sve sastojke na karticu RecipeCalc (ne karticu FoodEntry) i kopirajte označene ćelije na toj kartici (zadano B6-J6) na karticu FoodList. Spremite proračunsku tablicu. Sada možete lako dohvatiti taj recept za buduća jela.
• Ako se neka hrana ne nalazi na popisu namirnica, pronađite podatke kao što su Hranjivi podaci, a zatim je ručno dodajte na karticu FoodList.

Planiranje savršenog obroka svaki put

Koristeći IIFYM kalkulator zajedno s ovom Excel proračunskom tablicom, moći ćete osmisliti i isplanirati obroke 5 najboljih aplikacija i web mjesta za planiranje obroka za uštedu novca i prehranu zdravih 5 najboljih aplikacija i web mjesta za planiranje obroka za uštedu novca i jelo alata za planiranje zdravih obroka važni su ako ste zauzeti ili želite jesti zdravo. Isprobajte ove programe za planiranje obroka kako biste organizirali svoje kuhanje. koji vam pružaju odgovarajuću količinu makronutrijenata svaki put. Međutim, ako je dizajniranje tri zdrava obroka svaki dan previše, uvijek biste mogli kreirati vlastiti dnevni smoothie koji obećava da će sadržavati sve što vam je potrebno.

Korištenje Excela u tu svrhu omogućuje vam da zadržite potpuno vlasništvo nad svojim podacima i tim podacima možete manipulirati na bilo koji način. Neki će ipak željeti koristiti druge alternative. U ovom slučaju možete provjeriti jesti ovo mnogo (naša recenzija) ili MyFitnessPal (naša recenzija).

Želite li uložiti napore u mjerenje i praćenje makronutrijenata u svakom vašem obroku? Jeste li pronašli drugu proračunsku tablicu koja posao obavlja jednako dobro (ili bolje)? I imate li još kakvih savjeta za osmišljavanje zdravih obroka?

Image Krediti: povrće i kuhinjske vage od Evgenyija preko Shutterstocka