Kako konačno popraviti držanje i izbjeći bol u leđima

Bol u leđima zbog nepravilnog držanja može negativno utjecati na vašu pokretnost, raspoloženje, san i vašu sposobnost uživanja u životu. Srećom, postoji nekoliko jednostavnih strategija koje vam mogu olakšati i spriječiti buduću bol.

Držanje daleko nadilazi podsjetnike “sjedni ravno” kao što ti je mama uvijek govorila. U stvari, sjedenje potpuno ravno sjedenje ravno je loše: pravi način sjedenja za stolom sjedenje ravno je loše: pravi način sjedenja za stolom Ako mislite da sjedenje ravno stoji odgovor na bol u leđima, razmislite ponovo. To zapravo stvara više stresa na leđima. može dugoročno biti loše za vaša leđa!

Zašto je držanje bitno?

Razvijanje i održavanje dobrog držanja važno je jer utječe na sve što radimo. Vaše fizičke sposobnosti i izgled ovise o vašem držanju. Korištenje dobrog držanja omogućava vam podizanje i nošenje veće težine bez ozljeda te vam može pomoći da izgledate vitkije i samopouzdanije.

Držanje također pridonosi dugoročnom zdravlju vašeg tijela. Bez dobrog držanja, veća je vjerojatnost da ćete razviti bol, nagnuta ramena i probleme s ravnotežom.

Ovaj članak daje kratak pregled nekih strategija za suočavanje sa bolovima u leđima i sprečava ga da se pogoršaju. Ali ja nisam liječnik - ako imate prethodno postojeće zdravstveno stanje ili imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi s provođenjem bilo koje od ovih strategija, obratite se svom liječniku!

Kako se osloboditi bolova u leđima

Kada osjetite porast simptoma boli u leđima, može biti teško znati što učiniti. Mnogi ljudi otkriju da primjena topline pomoću toplinskog paketa ili toplim tušem može pomoći njihovim mišićima da se olabave i pruža olakšanje. Drugi se mogu okrenuti mišićnom trljanju, masaži ili ležanju na tvrdoj podlozi.

Uhvatite svoju bol na izvoru. Iako ove strategije dobro funkcioniraju u ovom trenutku, ne moraju nužno učiniti ništa da spriječe da se bol u leđima vrati u budućnosti. Donje strategije mogu vam pomoći u ublažavanju bolova u leđima, a ujedno i popravljaju vaše držanje. Uhvatite svoju bol na njezinom izvoru i spriječite je da se vrati.

Popravljanje bolova u vratu

Loše držanje na vratu (ili “držanje prema naprijed”) nastaje kada vam brada nagne naprijed i prisili vrat da se zakrivi natrag. Naprezanje na vratu može s vremenom uzrokovati značajne probleme s mišićima, kako na vratu, tako i na ramenima.

Da biste ispravili poravnanje vrata, pokušajte s vježbom iznad ili s jednostavnim 3-minutnim rješenjem za držanje. Ova trominutna vježba zapravo će popraviti vaše držanje. Ova trominutna vježba zapravo će popraviti vaše držanje. Možda mislite da se loše držanje ne može popraviti, ali ova brza i jednostavna vježba promijenit će vaše mišljenje. objasnio Joel.

Za trenutno olakšanje ukočenog vrata, videozapis u nastavku može vam biti potreban. Općenito, spori, kontrolirani pokreti koji postupno povećavaju intenzitet najbolji su za strije oko vrata. Nikad ne želite siliti pokrete na vratu ili uzrokovati bol tamo osjetljivim tkivima.

Opet bol u vratu može biti simptom većih problema! Ako je istezanje bolno ili osjetite druge simptome, potražite liječnika prije pokušaja bilo koje druge vježbe.

Učvršćivanje boli u ramenima

Mnogi ljudi nose stres i napetost u svojim ramenima. To može dovesti do napetih mišića, naglog naprijed i neprekidne boli koju se čini nemogućim riješiti.

Većina bolova u ramenima dolazi bilo od romboidnih mišića (koji se kreću izravno između vaših lopatica) ili trapezijskog mišića (koji se proteže od ramena do vrata, a zatim do sredine leđa).

“zamka” mišići. Ako osjetite napetost od baze vrata prema ramenima, greška je u vašem trapezijskom mišiću. Iz tog istoga može doći i napetost u vašem trapezu “držanje prema naprijed” od nepropisnog nošenja teške torbe ili samo od uobičajenih naleta.

Ova napetost može dovesti i do glavobolje i bolova u ostalim mišićima koji pokušavaju nadoknaditi mnoge pokrete za koje je obično trapez odgovoran. Gornji videozapis pruža sjajan način da se lako opijete trapezom i olakšate bol.

Romboidi. Ako je bol u ramenima između lopatica, vjerojatno imate napetost u mišićima romba. Istezanja prikazana u donjem videozapisu mogu vam pomoći u ciljanju ovih teško dostupnih mišića.

Međutim, vaš mišići pektoralisa (ili “Pečuh”) na prednjoj strani vašeg torza su također važni! Oni se vremenom skraćuju ako neprestano žurite prema naprijed. Ispružite svoje ručke pomoću jednostavnog rastezanja koje možete učiniti na vratima (prikazano u videu ispod).

Učvršćivanje boli u donjem dijelu leđa

Bol u donjem dijelu leđa može uzrokovati ozbiljne probleme vašem načinu života. Osobe sa značajnim bolovima u donjem dijelu leđa mogu imati poteškoće sjediti dugo vremena, stojati dugo ili hodati. Ukratko, život može postati prilično grub.

Može se činiti kontratuktivnim, ali istezanja koja su usredotočena na potkoljenice na stražnjem dijelu bedara mogu biti najučinkovitija u suzbijanju bolova u donjem dijelu leđa. Ti mišići često postaju tijesni kada cijeli dan sjedite za stolom s lošim držanjem. Kad vam se stegnu stegni, povuku se na vašoj zdjelici što zauzvrat može vaše mišiće donjeg dijela leđa izbaciti iz položaja.

Mnogo strija inspiriranih jogom ili pilatesom (poput onih prikazanih u videu gore) može biti idealno za popravljanje bolova u donjem dijelu leđa i za poboljšanje držanja. 6 Vježbe za razvlačenje kako biste popravili stav i promijenili svoj život 6 vježbe istezanja koje popravljaju Položaj i promijenite svoj život Jednostavne vježbe istezanja mogu popraviti "leđa računala" i "tekstualnu vratu". Potrošite pet minuta na ove videozapise i još nekoliko na vježbama kako biste preokrenuli štetu nastalu sjedenjem za vašim stolom. , Čak i samo paziti da svaki dan hodate nekoliko minuta kako biste oslobodili te mišiće potkoljenice može vam donijeti veliku vrijednost u zdravlju donjeg dijela leđa.

Kako spriječiti pogoršanje bolova u leđima

Savjeti iznad mogu vam pružiti trenutno olakšanje. Međutim, također je važno razviti strategije i promjene načina života koje rješavaju probleme držanja koji uzrokuju bolove u leđima i sprečavaju da se ubuduće pogoršavaju.

Promijenite položaj spavanja

Jeste li znali da je moguće imati loše držanje čak i kada spavate? Korištenje jastuka koji će vam pomoći da se pravilno smjestite u krevet može donijeti ogromnu razliku u količini bolova u leđima koji doživljavate.

• Bočni pragovi - Držite tanki jastuk između koljena, a također zagrlite jastuk rukama. Na taj se način održava odgovarajuće poravnanje na bokovima i sprečava vas da se noću krećete naprijed, nepravilno rotirajući kralježnicu. Jastuk na vašoj glavi ne bi se trebao protezati uz ramena kako biste spriječili da se vrat nagne.
• Prednji pragovi - Nažalost, ovo je općenito najgori položaj za vaše držanje. Ako možete, pokušajte prebaciti na spavanje na boku ili leđima. Ako to nije moguće, pokušajte staviti jastuk ispod trbuha da spriječite da vam se leđa zalede prema madracu dok spavate.
• Stražnji pragovi - Ovo je idealan položaj za poravnanje leđa i omogućuje vam madrac da radi svoj posao. U idealnom slučaju jastuk uopće ne biste koristili, ali pokušajte koristiti tanki jastuk. Ne dopustite da se jastuk proširi ramenima kako biste spriječili da se vrat gurne prema naprijed.

Premjestite svoje gadgete

Prosječna ljudska glava teži oko 12 kilograma. Tolika težina uzrokuje ozbiljna oštećenja na kralježnici ako nije pravilno podržana. Naginjanje glave prema gore ili prema dolje kako biste pogledali uređaje Kako popraviti veće oštećenje kralježnice zbog prekomjerne upotrebe naprava Kako popraviti veće oštećenje kralježnice zbog prekomjerne upotrebe naprava Način na koji je držanje važno? Koji uređaji stvaraju prave probleme? I, najvažnije, kako riješiti problem? (poput vašeg mobitela, ekrana računala ili e-čitača) povećava snagu koja djeluje na vaše mišiće i rezultira značajnom boli i dugoročnim lošim držanjem.

Pokušajte postaviti svoj stol. 5 stvari koje radite pogrešno za svojim stolom 5 stvari koje radite pogrešno za svojim stolom Mnogi ljudi, posebno oni koji rade kod kuće, traže stojeće stolove kao rješenje za prevenciju nekoliko ozbiljne zdravstvene probleme uzrokovane sjedenjem cijeli dan, ali ne koriste ga svi ispravno. tako da je monitor vašeg računala na razini očiju. Isto tako, držite telefon ispred sebe kad tekstujete što je češće moguće. Ili pokušajte leći na pod i držati uređaj iznad lica.

Smanjiti stres

Mnogo bolova i napetosti u mišićima može doći od stresa. Smanjiti stres je teško, ali dovodi do nevjerojatnih zdravstvenih koristi. Da biste se oslobodili napetosti mišića od stresa, pokušajte sudjelovati u dnevnoj pažnji pomoću aplikacije za meditaciju Pronađi mir uma putem lekcija za meditaciju putem mobilne aplikacije Pronađi mir uma kroz lekcije putem mobilne aplikacije Meditacija je jedna od najzdravijih navika koju možete započeti ove godine. Svakodnevno vam ne treba trajati više od nekoliko minuta, a to možete učiniti bilo gdje. .

Ako to nije vaš stil, čak i duboko disanje ili brza šetnja mogu vam otpustiti mišiće i podsjetiti ih da ne trebaju biti spremni za borbu cijelo vrijeme. Jednom kada vam mišići nisu napeti, možda ćete lakše održavati zdrav stav.

Ojačaj svoju jezgru

Jedan od najboljih načina za borbu protiv bolova u donjem dijelu leđa je rad na jačanju osnovnih mišića. Iako vam ab možda nije omiljeni oblik vježbanja, malo jačanja jezgre nekoliko puta tjedno može stvoriti razliku u podršci koju trbušni mišići mogu pružiti vašoj kralježnici.

Popravljanje držanja može vam promijeniti život

Iako popravljanje držanja može praktički ukloniti bol u leđima u životu mnogih ljudi, rijetko ga ljudi shvataju ozbiljno. Kad se sve svodi na to, puno loših problema s držanjem ima veze s navikama. Ponekad je potrebna vanjska motivacija i podsjetnici da se promjena doista promijeni.

Možda to znači da ne koristite prijenosno računalo u krevetu Ne razbijajte leđa: 5 savjeta za korištenje prijenosnog računala u udobnosti Ne razbijajte leđa: 5 savjeta za upotrebu prijenosnog računala In Comfort Prijenosni prijenosnici su mali, lagani i prijenosni. Oni su, u čudnom zaokretu sudbine, često daleko neugodniji od glomaznih radnih stolova koje zamjenjuju. Prisiljeni da zaslon, touchpad i tipkovnicu stave u ... više. Ili možda postavite podsjetnik u telefonu na svakih 45 minuta da biste se podigli i istegnuli 30 sekundi.

Što god je potrebno, uložiti napor da popravite svoje držanje je vrijedno toga. Vaše će tijelo izgledati bolje, raditi bolje i osjećati se bolje ni u kojem trenutku.

Borite li se sa svojim držanjem? Ako imate savjete koje nisam spomenuo u članku, volio bih ih čuti u komentarima!

Slikovni krediti: Andrey_Popov / Shutterstock