Zaustavite odugovlačenje u njegovim tragovima pomoću 5 dokazanih pravila o mozgu

Svaki put kad se zakunemo, “Nikad više ne radim ovo!” Ali tada, dovoljno sigurni, nalazimo se u potpuno istom položaju.

Svi znamo da je odugovlačenje loša navika, a ipak se redovito nalazimo kako povlačimo sve bliže prije važnih rokova.

Prokrastinacija dolazi u svim vrstama oblika, a tjeskoba, stres i frustracija sve su uobičajene nuspojave. S vremenom, ponašanje odgode može značajno utjecati na vaše mentalno zdravlje, vaše odnose i vaše opće dobro.

Ne bi li bilo sjajno da postoji način ne odugovlačiti? Vjerovali ili ne, postoji nekoliko principa u istraživanjima psihologije koji vam mogu pomoći da zaustavite odugovlačenje u njegovim tragovima!

Psihologija odugovlačenja

Odgoda nije osobni propust. To je prirodni dio kako funkcioniraju naši mozgovi. Limbički sustav vrlo je primitivan dio mozga koji je odgovoran za naše bazne emocije i reakcije.

Jednostavno rečeno, kad smo suočeni s nečim što naš mozak doživljava kao negativno (jer će trebati napor, spriječiti nas da učinimo nešto ugodnije ili će nam nanijeti privremenu štetu), kaže naš limbički sustav, “Nema šanse, napravimo nešto drugo.” I tako, često se okrećemo ugodnijim zabavama dok nam neposredna posljedica odugovlačenja ne ubaci naš mozak “borba ili bijeg” način rada, omogućavajući nam izvršavanje zadatka u naletu adrenalina.

Ali reakcija našeg limbičkog sustava ne znači da smo osuđeni za odugovlačenje zauvijek. Također imamo i predfrontalno korteksno područje našeg mozga, koje je posvećeno složenijim moždanim funkcijama poput razmišljanja i planiranja. S pravim strategijama možete lako koristiti ove vještine razmišljanja više razine da biste nadjačali svoj instinkt za odugovlačenje.

Ova jednostavna pravila mozga za pobijanje odgode temelje se na neuroznanosti. I mogu vam pomoći da dovršite čak i svoje najstrašnije zadatke uz poštedu vremena!

Pravilo mozga # 1: Zeigarnikov efekt

“Vjerojatnije se sjećate nezavršenih zadataka.”

Ako otkrijete da se teško motivirate da čak razmišljate o nekom zadatku, ovaj će vam učinak pomoći. Istraživanje je pokazalo da su ljudi daleko motiviraniji za rad na nepotpunim zadacima u odnosu na zadatke koje još nisu započeli.

Davanje mozga malo informacija omogućuje vam da radi na problemu ili projektu u pozadini tijekom svog života, i čini puno vjerojatnijim da ćete se povući na zadatak prije vašeg roka.

Isprobaj

• Postavite tajmer na samo pet minuta. U tom kratkom roku učinite onoliko koliko možete, a zatim krenite. Velike su šanse da će vaš mozak imati poteškoća u napuštanju zadatka i uskoro ćete se vratiti kroz to!
• Kad žonglirate s više rokova, pokušajte izbjeći prebacivanje više zadataka ili prebacivanje zadataka. Budući da vaš mozak ima poteškoća s otpuštanjem nedovršenih komada, teško je u potpunosti prebaciti brzinu i usredotočiti se na novi zadatak.
• Kada radite na velikom projektu, pokušajte se udaljiti usred koraka, odlomka ili razmišljanja. Kad se vratite na to, lakše ćete uskočiti tamo gdje ste stali.

Pravilo mozga br. 2: Yerkes-Dodsonov zakon

“Prava količina stresa uparena s pravom razinom izazova omogućava vašem mozgu najučinkovitiji rad.”

Stres i mozak imaju kompliciran odnos. Premalo stresa, a mozak samozadovoljavajući (stanje zvano “oslobođenje”). Previše je stresa, a mozak je preplavljen hormonima stresa koji ga uzrokuju da poraste (stanje zvano “dotrajalost”). Međutim, na idealnoj razini moždanog angažmana proizvedete dovoljno hormona stresa da biste bili usredotočeni i pažljivi, a da ne postanete preopterećeni.

Psiholozi ovo idealno mentalno stanje nazivaju “teći“, koje ljudi često doživljavaju prilikom sudjelovanja u zadatku koji vole, poput sviranja glazbenog instrumenta. Imaging studije sugeriraju da kada su ljudi u stanju protoka, čak je i njihova moždana aktivnost efikasnija.

Prokrastinatori često izbjegavaju projekt jer im nije dovoljan izazov, što rezultira razdruživanjem. Ali tada, kako se bliži njihov rok, brzo dosežu stanje lepršavosti i nisu u stanju učinkovito izvršiti zadatak. Pokušajte izmijeniti bilo koji zadatak koji trebate dovršiti ili pojedinačne odgovore na stres.

Isprobaj

• Izmijenite zadatke da biste ih učinili težim (tj. Koliko brzo možete dovršiti?) Ili lakšim (tj. Možete li ih razbiti na komade?) Po potrebi.
• Izmijenite svoje stresne reakcije tako što započinjete praksu meditacije svjesnosti pomoću aplikacije na svom pametnom telefonu. 6 Mindful aplikacija za meditaciju koje će poboljšati vaš život. 6 Mindful Apps za meditaciju koji će poboljšati vaš život Pokušajte s ovim aplikacijama. , Istraživanja pokazuju da pažljivost može izmijeniti krugove vašeg mozga kako bi poboljšala vašu sposobnost da ostanete mirni (i učinkoviti) u stresnim situacijama.

Pravilo mozga # 3: Parkinsonov zakon

“Rad se proširuje kako bi se popunilo vrijeme dostupno za njegovo okončanje.”

Ovo pravilo mozga vrlo je prisutno u popularnoj kulturi Kako vam samo 4 koraka mogu uživati ​​u radnom danu u 5 sati Kako vam samo 4 koraka mogu pomoći da uživate u petosatnom radnom danu Provoditi dugo radno vrijeme nije potrebno. Možete koristiti neke provjerene metode i alate koji će vam pomoći da postignete 5-satni radni dan i povećate produktivnost. , dijelom zahvaljujem Tjedan radnog tjedna. Teško je potrebno istraživanje za ovo pravilo mozga (iako ono postoji) jer su gotovo svi iskusili ovaj fenomen! Zadaci koji bi trebali trajati satima iznenada se izvršavaju za trideset minuta kada se pojavi hitan rok. U međuvremenu, razvrstavanje ladice za čarape može nekako potrajati cijelo popodne.

Iako ovo pravilo mozga ponekad može pomoći prokrastinatoru (mnogi eseji napisani su noć prije nego što dođe), ali također mogu ozbiljno oduzeti vašoj kvaliteti života. Ako vam projekt danima, tjednima, pa čak i mjesecima visi nad glavom, s vremenom vam zaista može utjecati na raspoloženje. Mnogo je bolje za vaš um i tijelo da svoje zadatke izvrši u odgovarajućem vremenskom roku - ni više, ni manje.

Isprobaj

• Dajte sebi realnu količinu vremena za rad na projektu - ni više, ni manje. Planirajte ostale aktivnosti kako biste bili motivirani i produktivni. Socijalne obveze koje su nametnute izvrstan su način da se osigurate da na vrijeme obavite svoj posao!
• Ne gubite vrijeme na nevažne zbunjujuće zadatke. Umjesto toga, pokušajte raditi u brzim, ponovljenim i fokusiranim rafalima koristeći Pomodoro tehniku ​​Kako je jednostavni pomodro tajmer učinio moj život boljim Kako je jednostavni pomodro tajmer učinio moj život boljim Pomodoro tehnika je jedan od jednostavnijih životnih hakova koji upravljaju vremenom. Probijte distrakcije uz pomoć 25-minutnih komada i odbrojavanja. To bi mogla biti promjena u rutini života ako vam odgovara. (25 minuta rada nakon čega slijedi petominutna pauza).
• Stisnite pritisak na sebe! Ako sebi date dvije godine da napišete svoj prvi roman, trebat će vam toliko vremena. Zašto ne biste ciljali na šest mjeseci (ili čak mjesec dana Priprema za NaNoWriMo: 5 mjesta za vježbanje kreativnih vježbi pisanja Priprema za NaNoWriMo: 5 web mjesta za vježbanje kreativnog pisanja vježbi Razmišljanje o sudjelovanju u NaNoWriMo u 2016.? Vježbajte svoje vještine pisanja s ovih pet mrežnih alata i savijte svoje kreativne mišiće.) i pogledajte što se događa?

Pravilo mozga br. 4: načelo Premacka

“Poželjno ponašanje može se upotrijebiti kao nagrada za manje poželjna ponašanja.”

Neuroznanost 101? Naš mozak stvarno poput nagrade. Bez obzira jesu li nagrade velike ili male, fizičke ili virtualne, slučajne ili namjerne, naš mozak ne može dobiti dovoljno. A ako znamo da dolazi nagrada? Istraživanja pokazuju da ćemo vjerojatno raditi gotovo sve što se od nas traži.

Iako se ovo pravilo može činiti zdravim razumom, valjano je znati da ljubav prema nagradama nije blesava. To je biološko. Srećom, gotovo sve se može smatrati nagradom za vaš mozak kada radite nešto što ne želite raditi.

Dobijate užinu? Nagrada. Odmor u kupaonici? Nagrada. Istezanje? Nagrada. Pet minuta pomicanje po Twitteru? Nagrada. Lako je raditi jednostavne nagrade poput ovih na svoj radni dan bez ometanja bilo koga drugog ili trošenja puno novca.

Isprobaj

• Planirajte nagrade koje ćete si dati za svaki korak zadatka prije nego što počnete. Pridržavajte se svojih obećanja, u protivnom vaš mozak neće povezati vaš rad i nagrade!
• Ako se zaista trudite pronaći motivaciju, razmislite “skušnjavanje iskušenja.” Povežite nešto što stvarno ne želite učiniti (poput izvještaja) s nečim što volite (isprobavanje novog kafića). Šanse su da će pozitivna aktivnost djelovati kao mito i uvjeriti vaš mozak da vaša manje preferirana aktivnost ipak nije tako loša.
• Još jedan način da ovo pravilo prebacite? Istraživanje preporučuje da poželjna aktivnost bude manje zanimljiva. Korištenje dosadnih alata za samokontrolu Kako doista blokirati web stranice koje gube vrijeme: 3 savjeta koji djeluju Kako doista blokirati web stranice koje gube vrijeme: 3 savjeta koji djeluju Da biste postali neproduktivni zbog ometanja mjesta? Blokirajte mjesta koja troše vrijeme uz pomoć ovih savjeta i alata. ograničenje vašeg pristupa određenim web mjestima ili aplikacijama može učiniti da vam odlazak u obrnute glave bude manje privlačan. Ako vam omiljene distrakcije postanu frustrirajuće, mnogo je lakše usredotočiti se na vaš rad!

Pravilo mozga # 5: Iscrpljenost ega

“Imate ograničenu količinu mentalnih resursa posvećenih samokontroli i snazi ​​volje.”

Iako ovo pravilo mozga može zvučati kao zdrav razum, mnogi ljudi ne shvaćaju da je to istina! Svaki put kada se prisilite na nešto što ne želite, trošite mentalnu energiju.

Istraživanje je pokazalo da što više koristite svoje volje kako biste svladali svoj instinkt da odgodite određeni projekt, to ćete manje snage volje ostaviti za druge zadatke. (Napomena: Ta se teorija nedavno osporavala i psihologija je u tijeku!)

Nažalost, uvijek ćete morati upotrijebiti nešto snage volje da biste prevladali tu prepreku odlaganja. Srećom, postoje neki načini kako strateški odrediti svoju volju!

Isprobaj

• Razdvojite zadatke na manje komade. Što se vaš mozak čini prijeteći zadatak, to će vam trebati manje snage volje da biste započeli. Na primjer, postaviti cilj “isprazni perilicu suđa” umjesto “očistite cijelu kuhinju.” Zatim, nakon što dovršite nezapadni zadatak, prijeđite na drugi mali cilj.
• Prvo napravite svoj najstrašniji zadatak. Ako prvo dovršite druge, manje stresne zadatke, moguće je da će vam ponestati zaliha snage volje, pa je gotovo nemoguće izvršiti zadatak koji stvarno želite odgoditi..
• Pretvorite neprivlačne zadatke u navike. Kako im postane navika, potrebno im je manje snage volje kako vrijeme prolazi. Na primjer, većina dana vjerojatno ne koristi puno volje da biste ujutro otišli na posao - jednostavno to učinite. (Bonus: Jednom kada zadatak postane navika, ostat će vam više volje za upotrebu na nečem drugom!)

Nitko nije savršen

Iako su ova pravila o mozgu sjajna, samo poznavanje njih nije dovoljno da promijenite svoje navike.

Dokazan slučaj? Mi.

Umjesto da pišem ovaj članak ujutro (Pravilo br. 5), u potpunosti sam ga izbjegavao cijeli dan (Pravilo # 1). Umjesto toga, poduzimala sam sve druge željene aktivnosti: uvjeravajući sestru u šetnju, pečenje kolačića, čitanje knjige, gledanje filma i potpuno zaokupljen društvenim medijima (Pravilo br. 4). Svakako, sada je sredina noći kad upišem ovaj zaključak (Pravilo br. 3) i morao sam duboko udahnuti da bih se smirio dovoljno da bih se usredotočio (Pravilo br. 2).

Zanimljivo je da istraživanje pokazuje da je jedna od najvažnijih stvari koju uobičajeni odvjetnici (poput mene) moraju učiniti, oprostiti se odlaganju u prošlosti. Kad se ne osjećate krivim zbog odugovlačenja i priznate da je to samo biološka zadana (a ne osobna neuspjeh), možete početi prekinuti njezin ciklus krivnje.

Super je da znate neke znanstveno utemeljene načine izbjegavanja odugovlačenja, ali sada je vrijeme da ih primijenite u praksu. Isprobajte jednu (ili više!) Strategija i provjerite možete li svladati limbički sustav jednom zauvijek! A ako niste uspješni, budite sigurni u spoznaju da ponekad odugovlačenje zapravo može promijeniti svijet. Kako je odlaganje promene svijet promijenilo način na koji je odlaganje slobode promijenilo svijet Mi često odlaganje slobode često smatramo nepotrebnom preprekom našem svakodnevnom životu. Ali da nije bilo odugovlačenja, svijet bi bio posve drugo mjesto. .

Prostoriš li tijekom čitanja ovog članka? Ili ste pronašli drugu tajnu za sprečavanje odugovlačenja zauvijek?

Slikovni krediti: Ollyy / Shutterstock