4 jednostavna koraka za poboljšanje obrasca spavanja

Ideja da bismo trebali dobiti 6-8 sati sna da budemo budni i uspomene funkcioniraju u najboljem redu i da držimo bolesti na okupu raspravlja se u sve većem istraživanju spavanja, tiskanoj literaturi, poput časopisa i novina, i obrazovne web stranice. No, unatoč tome što to znamo, ponekad je za nas odlazak u sve više (ili prije vremena koje ste očekivali da ćete zaspati) neizbježan, ali u drugim je situacijama vrlo moguće izbjeći.

Moglo bi se dogoditi slučajeve kada tvrdoglavo ometamo zvukove ili neodoljive misli koje nas drže u krevetu ili radimo stvari koje nam pomažu da vrijeme ne prolazi, a više nas zanima kako aktivnost ići nego što je ometamo. U ovom je stanju uma teško povratiti svijest o našim tjelesnim potrebama, ali s pravim načinom razmišljanja, nekoliko manjih promjena i praksom možda ćete biti bliži postizanju bolje rutine spavanja.

Poboljšanje obrasca spavanja - mentalno se pripremite

Da bi ova rutina djelovala, trebali biste se uvjeriti u sve prednosti koje ćete dobiti pretvaranjem i koliko svog tijela oštećujete ostajući u svom nepravilnom načinu spavanja (možda možete zalijepiti popis podsjetnika na njih negdje gdje ga možete stalno vidjeti to). To isto radi s vježbom: Za željeti da biste to učinili, morate se psihološki uvjeriti u svrhe koje stoje iza vaših ciljeva. Sada razmislite o vremenu do kojeg želite zatvoriti sve elektroničke uređaje i odlaziti u krevet. Dopušta li ovo vrijeme razumnu količinu sati spavanja do vremena u kojem ćete se probuditi? Ako je to slučaj, ozbiljno se posvetite tim vremenima i vremenima budnosti postavljajući ih kao prioritete u svojoj glavi.

Izbjegavajte

Sada kada imate određeno vrijeme za spavanje, trebali biste također zapamtiti da radite ritual prije spavanja koji će vam pomoći da budete spremni spavati u to vrijeme svaki dan. To uključuje minimiziranje i polako rezanje kontakta sa svim vrstama elektroničkih uređaja i stimulansa koji dižu vašu pažnju divljinom, a što bi u ovoj fazi trebalo biti nestašno.

Pokušajte izbjeći (za najbolje rezultate) ili smanjiti ove aktivnosti i hranu (uključujući tekućinu koja vas može buditi usred noći da biste ispunili potrebe za kupaonicom) u roku od tri sata od novog vremena spavanja:

• Vježba
• Zaspavanje navečer, iako postoji opsežno istraživanje koje zagovara blagodati napajanja tokom dana, posebno da bi se poboljšala energija i pamćenje kad ste uspavani ili radite u noćnoj smjeni. Pogledajte Aibekov post o alatu za obogaćivanje napa.
• Pušenje (nikotin je stimulans.)
• Moderno kasno jedemo (švicarsko istraživanje pokazuje da su pojedinci koji su večerali u 18:00 imali želučanu kiselinu 20% nižu tijekom noći i eksperimentirali s manje nelagode pred spavanje od ljudi koji su ručali u 21 sat.)
• Veliki obroci
• Šećer
• Alkohol (koji vas može učiniti pospano, ali će se kasnije kasnije lakše lakše probuditi.
• Kofein (koji vas namamljuje u bezalkoholna i energetska pića, lijekove protiv bolova i deserte poput čokolade i sladoleda od kave i treba ih izbjegavati u roku od šest sati prije spavanja).

prilagoditi

Za one koji se pokušaju pridržavati vremena kreveta, ali na kraju leže u krevetu i valjaju se po onome što se čini dugotrajnim. Brojni dodatni faktori možda vas sprečavaju u poboljšanju obrazaca spavanja:

• Zbunjujuće buke (ušne čepove ili pamučne kuglice mogu pomoći.)
• Temperature (WebMD, vrlo pristupačan i dobar zdravstveni resurs HEATLH: 2 jednostavna vodiča za provjeru simptoma bolesti putem interneta HEATLH: 2 jednostavna vodiča za provjeru simptoma bolesti na mreži, preporučuje temperatura između 75 ° F (24 ° C) i 54 ° F ( 12 ° C) za ugodan san.)
• Svjetla / boje (prigušena svjetla vašeg ekrana Kako do boljeg osvjetljenja monitora koje dobro zvuči vašim očima Kako do boljeg osvjetljenja monitora koje dobro zvuči vašim očima Jeste li ikad radili do kasno u noć na vašem računalu i zaslijepili vas svjetlošću iz Da, svi smo to iskusili u nekom ili većem trenutku. može vam pomoći da kimnete glavom i spavate. Koristite F.lux da spavate bolje nakon računarskih aktivnosti kasne noći Koristite F.lux da spavate bolje nakon računala kasno noću Aktivnosti Ako pažljivo pogledate, većina LCD monitora ima gumb za automatsku promjenu atributa zaslona radi prilagođavanja vrstama medija koje se pregledavaju.)
• mirisi
• Misli (financije, odnosi i mnoštvo briga mogu se efikasnije nositi u drugom trenutku, kada možete aktivno razmišljati o njima.)
• Udobnost kreveta (vaš bi krevet trebao biti udoban, izdržljiv i pružiti dobru potporu. SpineHealth preporučuje madrace koji podržavaju poravnanje kralježnice kako bi se spriječila bol u mišićima, a madraci srednje čvrstoće koji omogućuju da se ramena i bokovi malo potonu mogu pružiti više bolova u leđima reljef. Još jedan liječnik na blogu sugerira koji položaji spavanja ublažavaju različite bolove u leđima.)

Praksa

• Povežite svoj krevet sa spavanjem. Ako sjedite na svom krevetu i gledate televiziju, koristite prijenosno računalo ili čitate, možda ćete htjeti prebaciti mjesta.
• Unesite toplu kupku
• Lagano pročitajte, ništa poput knjige suspenzije koja će uskratiti vašu pažnju.
• Slušajte opuštajuću glazbu SoundSleeping: slušajte opuštajuću glazbu putem interneta SoundSleeping: slušajte opuštajuću glazbu putem interneta ili jednako opuštajući ne-muzikalne zvukove iz Jacksonovog članka 9 iPhone aplikacije kako bi vas umirio u snu 9 iPhone aplikacija koje će vam pomoći umiriti san i Kalyin članak na SimplyNoise. Ako volite koristiti svoj iPhone kako bi vam predstavili umirujuće zvukove dok ležite u krevetu, iskoristite našu promociju ovdje Sleep Better & Re-Energize U pokretu s Pzizz-om za iPhone + Giveaway! Spavajte bolje i ponovo se napunite energijom u pokretu s Pzizz-om za iPhone + Giveaway! !
• Ugasite televizor i računalo i prigušena svjetla sat vremena prije spavanja.
• Uradite neku laganu jogu ili tai chi koja vam može pomoći da zaspite brže (postoje predivni videozapisi na prevenciji), ali ne prije spavanja. Studije su pokazale da su ljudi koji imaju problema sa spavanjem mogli spavati bez buđenja gotovo sat vremena kada su vježbali tai chi. Vježba u kasnim popodnevnim satima također se čini da doprinosi boljem snu. Kada ne možete ići u teretanu, možete isprobati jednostavne vježbe (WebMD ima odjeljak o aerobiku u 60-ima, a web stranica klinike Mayo na vašem stolu ima videozapisnu kolekciju video-džokera).
• Pokušajte s nekim tehnikama mentalnog opuštanja na web mjestu lijekova za spavanje: Ponekad, umjesto da mislite da morate spavati (što može uzrokovati da se više brinete i ostanete budni), pokušajte razmišljati koji moraju ostati budni što je duže moguće. Također možete pokušati duboko disati i misleći da napetost u tijelu odlazi dok izdahnete, polako odbrojavajući unatrag u različitim scenarijima sa zatvorenim očima ili razmišljajući o plutanju dolje i osjećati se mirnije.

Pomozite kolegama čitateljima da poboljšaju obrasce spavanja tako što ćete nam u komentarima iznijeti svoje prijedloge.

Bonusi slike: star5112, herval, SashaW