Uklonite se za svoj stol uz ove brze vježbe

Za mnoge ljude pronalaženje vremena za vježbanje stalna je borba. Srećom, postoji mnogo različitih brzih vježbi koje možete koristiti da biste se prilagodili dok ste na poslu!

Sjedeći način života na većini radnih mjesta ozbiljan je zdravstveni problem 5 izvanrednih web stranica koje će vam pomoći da shvatite svoje zdravlje i fitness 5 izvanrednih web stranica koje će vam pomoći da shvatite svoje zdravlje i fitness Želite li razumjeti svoje tijelo i kako na njega utječu vježbanje i prehrana? Ovih pet kvalitetnih web stranica pomoći će vam da s edukacijom postignete svoje ciljeve fitness. , Toliko vremena provodimo sjedeći za svojim stolovima da nas povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, debljanja, gubitka mišića i mišićno-koštanih bolova.

Neki se mogu uklopiti u solidnu vježbu prije ili poslije vremena u uredu. Drugi imaju fizički zahtjevne poslove. Međutim, ako vam je raspored otežan redovitim vježbama, a većinu vremena provodite sjedeći pred računalom, ove brze vježbe mogle bi donijeti veliku vrijednost vašem trenutnom i budućem blagostanju!

Važno mi je napomenuti da nisam liječnik i ne znam ništa o vašim osobnim zdravstvenim stanjima! Ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica u vezi s nekom od nižih vježbi, obratite se zdravstvenom stručnjaku prije nego što ih pokušate.

Odmori se

Jedan od najtežih dijelova vježbanja tijekom radnog dana je pronalazak vremena za to.

Srećom, većina ovih ideja uopće ne bi trebala potrajati. Možete lako stanite na pola sata vježbanja svakog dana u blokovima od 1-5 minuta. Na većini radnih mjesta odvojite minutu ili dvije da se protegnete, popijete vodu ili upotrebe objekata nije problem. Pokušajte se uklopiti u jednu ili dvije vježbe tijekom svake pauze.

Podsjetite se. Kultura na radnom mjestu, rokovi i obična zaboravnost mogu učiniti da se prisjećanje napravi pauzom. Srećom, postoje tone aplikacije za podsjetnike koje mogu poslužiti kao vanjska gužva u prometnim danima.

Korisnicima Mac računala može se svidjeti aplikacija Time Out koja vam omogućuje korištenje vlastitog rasporeda dnevnih odmora. Primite prilagodljivu obavijest u zadanim intervalima koja vas podsjeća da se uključite u malu aktivnost.

Druga aplikacija, StretchClock, košta 3 dolara mjesečno, ali nadilazi samo slanje podsjetnika. Ova se aplikacija također izravno povezuje na različite videozapise za istezanje i vježbanje koje možete dovršiti tijekom odmora.

Fitness od glave do pete na poslu

Vjerovali ili ne, moguće je vježbati gotovo svaki dio tijela na poslu. Neki prijedlozi ovise o postavljanju radnog mjesta, no iznenađujuće je što možete učiniti da budete fizički aktivni čak i u malom radnom prostoru!

1. Pojačajte mozak

Možda vam se čini da svakodnevno dovoljno vježbate u poslu, ali treniranje vašeg mozga jednako je važno za vaše fizičko zdravlje kao i izgradnja mišića. Hormoni stresa, kao što je kortizol koji oslobađa mozak, mogu dugoročno štetno djelovati na vaše tijelo putem povišenog krvnog tlaka, povećanog skladištenja masti, glavobolje i povećanog rizika za anksioznost i depresiju.

Jedan od najboljih načina za borbu protiv stresa bez obzira na situaciju je prakticiranje kratkih razmišljanja o pažnji. Kao što se vidi u gornjem videu, to može biti samo jedna minuta. Još jedna opcija za prakticiranje pažljivosti su aplikacije za meditaciju koje imaju na umu 6 programa za meditaciju medita koje će poboljšati vaš život. 6 Mindful aplikacija za meditaciju koje će vam poboljšati život Ako živite pažljiviji život meditacijom može imati nevjerojatne pozitivne učinke. Pokušajte s ovim aplikacijama. , Dobro je pronaći onu koja najbolje odgovara vašoj osobnosti i vremenskim ograničenjima!

S vremenom, prakticiranje pažljivosti uči vaš mozak da održava mirno i uravnoteženo stanje bez obzira na to koliko ludi rad postaje. Čak i samo deset dubokih udisaja može donijeti razliku u vašem stanju uma.

2. Vježbajte oči

Oči vam postaju preopterećene kad provedete cijeli dan buljeći u ekran računala. S vremenom to može dovesti do umora očiju, trzaja očiju, crvenih očiju i zamagljenog vida. Srećom, s nekoliko vježbi s kratkim očima, 4 načina za sprečavanje napetosti očiju povezanih s računalom bez gubitka produktivnosti 4 načina za sprečavanje napetosti očiju povezanih s računalom bez gubitka produktivnosti Provodite li mnogo sati ispred zaslona računala? Ako to učinite, vjerojatno ste upoznati s neizostavnim okom oka koji dolazi s tim. Glavobolje, peckanje očiju, svrbež i samo umor, ... možete znatno poboljšati zdravlje očiju i spriječiti glavobolju.

Postoje dva sjajna alata koja vas vode kroz neke osnovne vježbe za oči. Eyeleo je prilagodljiv program za Windows računala koja šalje “kratka pauza” podsjetnike svakih 10 minuta s brzim vježbama za oči koje morate raditi. Korisnici također mogu omogućiti “duge pauze,” koji blokira zaslon računala svakih sat vremena dovoljno dugo da se vaše oči predahnu.

Za ostale operativne sustave bolji je izbor internetske stranice Protect Your Vision.

3. Istegnite ramena

Držanje ima veliki utjecaj na bol i glavobolju. Čak i za osobe s kroničnim lošim držanjem, postoje jednostavni popravci držanja. Ova trominutna vježba zapravo će popraviti vaše držanje Ova trominutna vježba zapravo će popraviti vaše držanje Možda mislite da se loše držanje ne može popraviti, ali ova brza i lagana vježba promijenit će vaše mišljenje. Tamo vani.

Provodite minutu ili dvije opuštajući ramena prebacivajući ih prema naprijed i natrag, polako okrećući vrat prema svakom ramenu i povlačeći lopatice zajedno (držite oko 15 sekundi). Ostala sjajna proteza za ramena dostupna su na YouTubeu. Pogledajte jedan primjer u nastavku.

Također možete razmotriti preuzimanje aplikacije za istezanje vrata i ramena (iOS) ili aplikacije Upper Back Pain [Nema više dostupnih] za vodiče i upute za istezanje..

Kao preventivnu mjeru trebali biste razmotriti postavljanje vašeg radnog stola. 7 Hacks kako bi vaš radni stol učinio efikasnijim za maksimalnu produktivnost 7 Hacks da bi vaš radni stol učinio efikasnijim za maksimalnu produktivnost. Osjećate li bol ili umor? Bole li vas oči ili vas ubija vrat? Optimizirani radni stol može izliječiti vaše tegobe i povećati vašu produktivnost. , U idealnom slučaju, monitor bi trebao biti u razini očiju, noge bi trebale biti čvrsto naslonjene na zemlju (ili na stepenicu / izlazu), a ramena neka budu opuštena laktovima pod kutom od 90 stupnjeva, kako biste lako došli do tipkovnice.

4. Budite kreativni uz Cardio

Ne možete ga poreći: kardio je jedna od najtežih vrsta vježbanja tijekom radnog dana. Odvojite malo slobodnog vremena tijekom radnog dana i ušunite se nekoliko dodatnih koraka.

Možda biste mogli češće odlaziti na pisač. Ili biste možda mogli koristiti kupaonicu dalje od vašeg stola. Klasični prijedlozi uključuju uzimanje stepenica umjesto lifta, prelazak u ured suradnika umjesto slanja e-pošte ili brzi hod u ručak.

Nosljivi fitnes tracker također je fantastičan način da vas motivira da se više krećete tijekom dana. Mnogi modeli čak vibriraju kako bi obavijestili kada predugo sjedite!

5. Pojačajte ruke

Ruke su vam vjerojatno najlakši mišići za vježbanje tijekom dana. Mnoge strategije koje koristite za vježbanje ruku u drugim kontekstima mogu se lako dovršiti u uredskom okruženju.

Razmislite o pravljenju tricepsa svaki put kada sjednete ili ustanete, koristite ručne utege tijekom telefonskog sastanka ili koristite pojas otpornosti da biste oslobodili stres sredinom popodneva. Zidni prozori mogu vam također odgovarati ovisno o rasporedu vašeg ureda.

Za pravilnu formu u vježbama s bučicama ili da naučite kako ciljati određene mišiće, razmislite o upotrebi aplikacije kao što su Dumbbell Workouts [Nema više dostupnih] ili Fitness Buddy (iOS). Te aplikacije nisu uredske, ali pomoću pokušaja i pogreške utvrdit ćete vježbe koje će najbolje raditi za vas.

6. Pomičite zglobove

Dok veći dio vašeg tijela može biti sjedeći tijekom radnog dana, zglobovi i ruke su pod velikim pritiskom. Uzimajući malo vremena svakog dana za istezanje i obnavljanje ovih ključnih mišića i zglobova, možete se spasiti od ozbiljnije boli i problema sa zglobovima i dalje na putu.

Redovne pauze koje vježbate značajno će smanjiti rizik od ozljeda sa ponavljajućim naporima. Međutim, možda ćete također htjeti napraviti određene proteze za zglob i ruke. Wellnomics Stretches je aplikacija za Android koju je razvio dobavljač ergonomskog softvera koji uključuje nekoliko jednostavnih proteza. Video ispod također ima nekoliko dobrih prijedloga.

Ovo bi moglo biti i dobro vrijeme da razmislite o korištenju softvera za alternativni unos teksta, kao što je glasovno tipkanje Kako je tipkanje glasom nova najbolja značajka Google dokumenata Kako je tipkanje glasa nova najbolja značajka Google Dokumenata prepoznavanje glasa poboljšalo se skokovima i granicama posljednjih godina. Početkom ovog tjedna Google je konačno uveo glasovno tipkanje u Google Dokumente. Ali je li to dobro? Hajde da vidimo! (dostupno besplatno na Google dokumentima) ili Dragon NaturallySpeaking. Ergonomska tipkovnica i miš također mogu značajno promijeniti.

7. jezgra bez škripanja

Abs je jedno od područja na koje gotovo svi žele tonirati, a na sreću to je prilično lako učiniti dok radite ako možete pronaći stolicu. Videozapis u nastavku prikazuje dvije potencijalne mogućnosti za rad vašeg jezgra dok sjedite.

Međutim, na mreži postoji mnogo sjajnih videa o vježbama utemeljenim na stolici. Osim toga, čak i samo uspravno sjedenje tijekom dana imat će značajan utjecaj na čvrstoću vašeg jezgra. Oprema koja izaziva vašu ravnotežu, poput sjedenja na kuglici za stabilnost, može imati i dugoročne pozitivne učinke.

Ako lopta stabilnosti neće raditi na vašem radnom mjestu, razmislite o tome da kupite balansni disk. Ovi se alati mogu pronaći na mnogim lokacijama na mreži (ovaj se model prodaje na Gaiamu za nešto više od 20 USD). Odgovaraju gotovo bilo kojoj stolici i dodaju trenutni izazov za ravnotežu vašem radnom danu.

8. Otpustite noge

Noge su vjerojatno najmanje suptilan dio tijela na kojem se mogu vježbati u uredu. Ali to ne znači da je nemoguće! Međutim, za neke će vježbe možda trebati naći miran kutak ureda ili zatvoriti vrata ureda prije nego što ih pokušate.

I NanoWorkout i Fitbolt.com imaju mnoštvo različitih preporuka za vježbanje specifične za ured. Aktivnosti poput sjedenja na zidu, čučnjeva i nadogradnji nogu su jednostavni načini toniranja nogu bez privlačenja neželjene pažnje.

Također biste mogli tijekom dana raditi u nekoliko potkolenica. Potkoljenice vam se često stežu dok sjedite što, ako se ne liječi, s vremenom može dovesti do značajnih bolova u donjem dijelu leđa.

Što morate izgubiti?

Može se činiti kontratuktivnim oduzimati vrijeme od radnog dana kako biste sudjelovali u kratkim aktivnostima. Međutim, koristi koje ćete vidjeti od vježbanja nisu samo fizičke prirode. Odvojite nekoliko minuta svakog sata da se udaljite od računala. Udahnite duboko i udahnite krv kroz vaše tijelo da osjetite utjecaj na vašu ukupnu sreću.

Kada redovito vježbate Kako izraditi program vježbanja, bilo gdje ga možete napraviti Kako izraditi program vježbanja koji možete obaviti bilo gdje. Nemojte opsjednuti članstvom u teretani. Možete vježbati besplatno, odmah, kod kuće ili u hotelskoj sobi. , veća je vjerojatnost da ste budni, da razmišljate jasno i da imate bolje općenito raspoloženje. Ti se čimbenici izravno odnose na vašu produktivnost u poslu.

Kako uklapate vježbu u svoj svakodnevni život? Volio bih čuti vaše savjete i trikove u komentarima!

Slikovni krediti: Marcin Balcerzak / Shutterstock