Kako učiniti da se vaše rezolucije pridržavaju i spriječe povratak

Ovo je godina. Ti to znaš. Možete ga osjetiti u kostima. Nova godina je vrijeme za promjene. Vrijeme je da prestanete pušiti / prestanite piti / odvojiti se od bezvrijedne hrane. Ispravno prilagodite svoje loše navike i započnete nove dobre. A onda, bez upozorenja, ponovno padnete na stare načine. Disati. Možete se oporaviti od ponovne bolesti.

Pokojni G. Alan Marlatt, jedan od vodećih stručnjaka za prevenciju recidiva, rekao je za Time Magazine da pad sa vagona nije samo po sebi loše; u stvari, gotovo je neizbježno kod nekoga tko pokušava promijeniti problematično ponašanje. Međutim, hoćete li se uspješno boriti protiv toga ili ne, ovisi o reakciji osobe na ovaj povratak. Ipak, najvažnije je zapamtiti ovo:

Jedna pogreška ne uzrokuje povratak. Nastavljeno negativno ponašanje je relaps.

Podsjetite se, nije nedostatak snage volje

Prečesto, taj trenutan razlog razuma osoba uzima kao veću manu. Na primjer, nakon što 60 dana uspješno ne pušite, možda ćete dobiti jednu cigaretu. To je mali pogrešan korak. Ali većina quitters to smatra urođenim nedostatkom snage volje ili nekim takvim duboko ukorijenjenim problemom unutar sebe i odustaju od prestanka. To je prava pogreška, nema jedne cigarete.

Najveći okidač za relaps su negativna emocionalna stanja. To je vrlo u skladu s budističkim konceptom zvanim “dvostruki dukkha.” Dukkha trpi. Ne možete spriječiti ili izbjeći određena bolna iskustva, ali kad dodate tugu, “O, opet idem,” osjećate se još gore. Udvostručiš dukkha.

Pomaže u prilagođavanju vašeg razmišljanja pozitivnijem pogledu na stvari. Umjesto da se usredotočite na jedno ponavljanje, usredotočite se na broj dana koje ste uspješno nastavili. Zapravo, rijetko je imati samo jedan povratak, tako da gledajući grafikon prethodnih uspjeha odmah možete reći da za to imate snagu volje; Jednom kada vam to izmakne, samo je stvar priznavanja pogreške, učenja od nje i vraćanja u dobru naviku.

Pomoću aplikacija zacrtajte svoj napredak. Slično je s Jerryjem Seinfeldom “Ne prekidaj lanac” produktivnost metoda, osim što se ne kažnjavate zbog razbijanja lanca. Korisnici Androida mogu isprobati Days Since (Besplatno), aplikaciju koja prati koliko je dana prošlo od kada ste posljednji put nešto učinili. Samo vidim veliki broj pokraj “Dani od zadnje cigarete” može biti motivacija koju trebate započeti ispočetka kad pušite jedan u slabom trenutku.

Dani Budući da također prati najduže, najkraće i prosječno intervalno vrijeme između ponavljanja događaja, dajući vam do znanja koliko dugo možete proći i možda vam čak kaže da ovaj trenutni ponovni slučaj nije najgori što ste učinili. Za korisnike iOS-a, Last Time (1,99 USD) slična je aplikacija.

Surfajte svojim nagonima meditacijom

Marlatt je vjerovao u zasluge meditacije pažljivosti koja pomaže vašoj dobrobiti Meditacija je postala jednostavna: Alati i resursi za pomoć Meditaciji blagostanja jednostavno: Alati i resursi za pomoć vašem blagostanju Ako ste zaključili da je meditacija metodu smirivanja uma i postizanja dobrobiti koju vrijedi pokušati, tada vam možemo pomoći resursima i alatima. , U intervjuu Inquiting Mind rekao je da samo to što tražite da promijenite svoje ponašanje ne znači da više nećete osjećati porive. Ali morate shvatiti da su nagoni poput valova - oni se dižu i spuštaju, a sve što morate učiniti je prihvatiti ovu pojavu i pustiti je da prođe. Kao i surfanje, samo se vozite s njim, ali ne padajte u vodu.

Da bi se borio protiv toga, Marlatt je razvio tehniku ​​nazvanu S.O.B.E.R:

• Prestani raditi ono što jesi
• Promatrajte ono što osjećate, senzacije i nagone
• Udahnite i usredotočite se na dah
• Proširite svoju svijest da biste shvatili što bi se dogodilo ako biste popustili od poriva
• Odgovorite pažljivo

Da biste to prakticirali, Marlatt preporučuje vježbe meditacije, za razliku od onih koje ćete naći u aplikaciji Stop, Breathe & Think, što je početnicima za meditaciju odličan početak Naučite meditaciju na bilo kojem uređaju i ne trošite dime na meditaciju Uređaj i ne trošite ni trunku Suprotno uvriježenom mišljenju, možete meditirati bez joga prostirke, vjerskih smjernica, mirnog osobnog prostora, tamjanskih svijeća i bilo kojeg drugog aparata. Evo jednostavnog alata koji vam pomaže. , Zapravo vježbe disanja, biti prisutni i uzroci i posljedice u aplikaciji čine upravo ono što Marlatt preporučuje.

Promijenite kako se mijenjate

Osnovna poruka psihologa je da svoje pogreške shvatite kao jednokratne incidente; ali ako se ponavljaju, trebate promijeniti svoj pristup ovoj novoj navici koju pokušavate oblikovati.

“To je poput pokušaja vožnje biciklom,” kaže Marlatt. “Pravite greške i učite, a ne odustajete ako odmah ne nađete ravnotežu.” Ako biciklu nedostaje kotač ili je na neki drugi način pokvaren, onda je potrebno popraviti - jednostavno volja za rad neće vam pomoći u vožnji.

Na primjer, ako ste navikli pušiti cigaretu uz svoju jutarnju kavu, možda biste željeli promijeniti taj okidač i izgraditi bolju jutarnju rutinu. 3 jednostavna načina tehnike mogu vam pomoći da izgradite svoju jutarnju rutinu. malo razmišljanja i kreativnosti, možete stvoriti savršen početak svog dana, svoj put. Ako još uvijek radite na svojoj jutarnjoj rutini, evo malo inspiracije. , Justin je veliki vjernik u pobjedu u životu s gamifikacijskim poenima za sve: kako sam pokušao pobijediti u životu s gamifikacijskim bodovima za sve: kako sam pokušao pobijediti u životu gamifikacijom Mozak mi je glup. Misli da mogu sutra završiti ono što danas moram raditi i da danas popodne mogu učiniti ono što moram raditi jutros. Sve odlaže…, i opširno je pisao o tome kako mu je aplikacija HabitRPG pomogla da stvori bolje navike pretvarajući proces u igru.

Kako ste se suočili s relapsom?

Želimo čuti vaše priče o uspjehu i vaše neuspjehe. Jeste li pokušali formirati dobru naviku i niste uspjeli? Znam da jesam. Postoji li uspješna rezolucija koju možete podijeliti? Razgovarajmo u komentarima i učimo jedni od drugih.

Kreditna slika: ilco